Питание для набора мышечной массы. Продукты питания для набора мышечной массы Продукты для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Прием спортивных добавок вовсе не обязателен. Однако с тем фактом, что они существенно помогают при активных занятиях спортом и способствуют прогрессу, никто не поспорит.

В наше время рынок спортивного питания переполнен множеством продуктов, мнения о которых у покупателей сложились противоречивые. Не до конца понятно, что действительно работает, как и когда это нужно принимать. Для набора мышечной массы особенную ценность для любителей фитнеса представляют следующие пять продуктов:

1. Креатин для набора мышечной массы

Прием креатина – самый эффективный натуральный способ для того, чтобы добиться прогресса в наборе сухой мышечной массы и силе. Креатин увеличивает силовой потенциал организма для интенсивных тренировок, увеличивая количество АТФ в мышцах.

Исследования, направленные на подтверждение заявленных эффектов, повышающих работоспособность, показали феноменальные результаты. Их было проведено более 500, и более 70% подтвердили увеличение интенсивности тренировок.

Как краткосрочный, так и долгосрочный прием креатина положительно влияет на тренировочный прогресс.

Силовые показатели и рост мышечной массы повышаются на 5–15%.

Если вы хотите стать больше, быстрее и сильнее, но при этом не принимаете креатин, вы многое теряете.

2. Бета-аланин для увеличения выносливости

Недостаточная выносливость – враг ваших силовых тренировок. Чаще всего она проявляется при выполнении жимовых упражнений, например отжиманий на брусьях с дополнительным весом. Бета-аланин поможет сделать больше повторений за один подход, так как он снижает раннюю утомляемость и увеличивает работоспособность мышц.

Некоторые исследования свойств бета-аланина доказывают, что его прием может увеличить вашу работоспособность на несколько дополнительных повторов, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15).

В результате того, что вы сможете тренироваться дольше и продуктивнее, прием бета-аланина положительно сказывается и на наборе мышечной массы, сжигании жира и снижает время восстановления между подходами. Чем больший объем работы вы выполняете на тренировках, тем больше предпосылок для роста вы создаете. Длительные и интенсивные тренировки также создают сильный дефицит калорий, что приводит к сжиганию жира.

Доказано, что бета-аланин помогает быстрее сбросить вес. Происходит это из-за того, что вы расходуете больше энергии во время тренировок.

Бета-аланин входит в состав большого количества предтренировочных комплексов. Но сам по себе он не является ни стимулятором, ни энергетиком. Высокие дозы бета-аланина обычно приводят к чувству покалывания под кожей – так вы можете убедиться в том, что продукт действительно рабочий.

Бета-аланин работает по принципу накопления в мышцах. Как и в случае с креатином, нет необходимости принимать его прямо перед началом тренировки. Некоторые исследования показывают, что лучше всего принимать его одновременно с пищей.

Первые две добавки из нашего перечня – бета-аланин и креатин – часто принимаются вместе. Это отличная комбинация для спортсменов, желающих увеличить интенсивность своих анаэробных тренировок. Механизмы их работы немного разные, но взаимодействуют они отлично.

Оптимальная дозировка бета-аланина – от 2до 5 граммов в день. Не выявлено идеального времени для его приема, принимать его можно в любое время дня, но все же лучше совместить это с приемом пищи.

3. Кофеин для увеличения энергии на силовых тренировках

Кофеин – вероятно, самое эффективное средство для приема перед тренировкой. Он увеличивает энергию, улучшает фокусировку и работоспособность. Также кофеин способствует лучшей аэробной выносливости.

Некоторые исследования показали, что прием кофеина перед тренировкой поможет вам потратить больше энергии. Это не принесет серьезной прибавки к максимальным силовым показателям, но рабочие подходы (скажем, если вы тренируетесь в формате 5х3 или 5х5) будут даваться легче.

Увеличение аэробной выносливости от приема кофеина неоднократно подтверждено исследованиями. Но для тех, кто на дух не переносит кардио-тренировки, эта новость совсем некстати. Это значит, что у вас будет больше энергии, и вы сможете на несколько минут дольше топтаться на ненавистном степпере.

Ученые полагают, что увеличение аэробной выносливости возникает в результате выработки свободных жирных кислот. Однако этот момент еще до конца не выяснен. Возможно, все зависит только от психического настроя человека.

Кофеин часто называют хорошим жиросжигателем. Однако наука опровергает подобные утверждения. Напрямую он никак не влияет на сжигание жира, просто под воздействием кофеина организм расходует жир как топливо.

Дозировка при приеме кофеина – сугубо индивидуальный момент. Огромную роль в этом играют генетика и частота потребления кофеина.

Если вы постоянно употребляете кофеин, то, скорее всего, вам понадобится более высокая дозировка, чтобы это хоть как-то отразилось на вашем тренировочном процессе.

Кроме того, есть и некая «мертвая точка», после которой кофеин не приносит ничего, кроме небольшого снижения усталости. До этого доводить не стоит. Слишком много кофеина может сильно навредить вашему здоровью. Любителям пить кофе литрами следует быть осторожнее.

4. Сывороточный протеин для роста мышц

Сывороточный протеин.

Факт того, что протеин способствует набору мышечной массы и увеличению силовых показателей, известен всем. На этот счет было проведено множество исследований. Происходит это из-за того, что протеин улучшает синтез белка, особенно если он богат лейцином.

Протеиновый коктейль – отличный источник полного спектра аминокислот и дополнительных нутриентов, полезных для здоровья.

При условии регулярных силовых тренировок употребление сывороточного протеина будет способствовать росту сухой мышечной массы. Также улучшается иммунитет и работа желудочно-кишечного тракта.

Если у вас нет возможности покрыть свою суточную норму белка, стоит задуматься о покупке сывороточного протеина.

Вопросы о том, какие существует продукты для набора мышечной массы, мужчины задают себе всегда. Это связано с тем, что каждый из них хочет быть сильным и здоровым. И ничего плохого в этом нет, потому что девушки предпочитают парней со спортивным телосложением.

В различных печатных изданиях есть много материала, который освещает продукты для набора мышечной массы, но во многих из них авторы допускают большое количество ошибок.

Для того чтобы увеличить массу мышц, недостаточно знать название продуктов, которые нужны для этого. Главное - понять правильную систему питания, при которой всё, что вы съедите, пойдёт вам на пользу и вы получите необходимый результат.

Поэтому в данной статье освещаются не только продукты для набора мышечной массы, но и принципы их правильного употребления в процессе здорового питания.

Типы телосложений

Зачем нужно понимать свой тип телосложения? Одни и те же продукты приносят разную пользу каждому человеку. Для того чтобы осознать, как нужно правильно употреблять продукты для набора мышечной массы, сначала необходимо понять, к какому типу вы относитесь.

Тяжелее всего в наборе веса приходится эктоморфам. Быстрый обмен веществ буквально «сжигает» все калории, которые поступают в организм. Этим объясняется низкий уровень подкожного жира. Для того чтобы продукты для набора мышечной массы для мужчин помогли эктоморфам, стоит сосредоточить внимание на достаточном насыщении организма различными углеводами, так как только в этом случае весь потребляемый белок будет использоваться для построения нужной ткани.

Полной противоположностью предыдущего типа является эндоморфное телосложение. Люди, которых природа наградила такой структурой тела, имеют повышенную склонность к ожирению. В связи с этим продукты для набора мышечной массы для мужчин-эндоморфов должны содержать низкое количество жиров и углеводов. Иначе подобная диета будет способствовать набору большого количества жировых отложений.

Людей с третьим типом телосложения называют мезоморфами. Они представляют собой что-то среднее, между предыдущими двумя типами. Поэтому в своём питании они могут себе позволить немного большее количество жиров и углеводов, чем эндоморфы. Также им нужно потреблять меньшее количество белка, чем эктоморфам.

Конечно же, у всех людей наблюдаются смеси тех или иных типов. Чтобы отнести себя к определённому виду, постарайтесь понять, какие признаки телосложения у вас доминируют.

Какие лучшие продукты для набора мышечной массы?

Сразу стоить отметить, что не все продукты одинаково полезно употреблять в пищу на постоянной основе. Кроме этого, некоторые из них лучше съедать на завтрак или обед, а другие - рекомендуются исключительно на ужин.

Ниже приведён обобщённый список продуктов для набора мышечной массы.

Указанная выше таблица продуктов для набора мышечной массы содержит основной перечень категорий. Они должны войти в ежедневный ваш рацион. А теперь по каждому пункту остановимся более подробно для того, чтобы всё-таки ответить на вопрос, какие продукты нужны для набора мышечной массы.

Нежирное мясо

Известно, что организм для строительства мышечных структур использует белок. Недостаток этого вещества способствует деградации мышц. Поэтому обеспечить поступление достаточного количества животного белка в организм - это одна из важнейших задач любого спортсмена, который хочет увеличиться в размерах. Ежедневно рекомендуется потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса.

Эктоморфам в пищу можно употреблять любое мясо. Мезомофрам и эндоморфам лучше остановиться на курином филе или говядине. Про свинину лучше забыть, так как она содержит много жиров.

Морепродукты

Задаваясь вопросам о том, какие продукты есть для набора мышечной массы, нельзя не упомянуть рыбу. Её необходимо добавить в свой ежедневный рацион и употреблять 2-3 дня в неделю.

К такому продукту особых претензий нет, так как рыбий жир, в отличие от животного, намного полезнее. Он помогает улучшить пищеварение, является богатым источником разных микроэлементов.

Также рыбу выгодно отличает от мяса то, что усваивать организму её намного проще, а сам процесс становится менее затратным энергетически.

Молочная продукция

Всё зависит от пищеварения каждого человека. У кого-то вообще отсутствует способность усваивать молочные продукты. Если вы всё-таки относитесь к тем счастливчикам, которые могут позволить себе данный вид пищи, то употребляйтепродукцию, которая содержит минимальный процент жира.

Кроме этого, за счёт бифидобактерий, содержащихся в молочных изделиях, налаживается и улучшается работоспособность кишечника, что способствует лучшему впитыванию всей поступающей пищи.

Особенно полезным будет употребление творога в качестве последнего приёма пищи. Будет достаточно 150-200 грамм, и ваш организм получит ценный белок, который будет использовать для восстановления мышечных волокон в течение всего сна.

Яйца

Организму очень нужны белковые продукты для набора мышечной массы. Протеин бывает с разным составом аминокислот. Самым лучшим набором обладает мясо и яйца.

Что касается последних, тут существует много разногласий как среди учёных, так и между атлетами. Одни говорят, что много их съедать нельзя, другие предпочитают употреблять только белки.

Сразу нужно отметить, что в мире нет ни одного научного эксперимента, который бы доказал вредность частого употребления яиц в большом объёме.

Также известным фактом является то, что сырой белок усваивается организмом на уровне не более 50 процентов, что делает буквально бессмысленным употребление яиц в сыром виде.

Более половины всей пищевой ценности этих продуктов содержится именно в желтке, так что нет необходимости съедать отдельно один белок, а остальное выкидывать в мусор.

Каши

Такие продукты питания для набора мышечной массы являются незаменимыми. Кроме белков, они содержат и большое количество углеводов. Если эктоморф не добавит их в свой рацион, то про набор массы можно вообще забыть.

Самые подходящие каши следующие: гречневая, белая рисовая, пшеничная, перловая, а также гороховая.

Макаронные изделия

Неоспорим тот факт, что различные виды макарон являются отличным источником углеводов, в которых так сильно нуждается организм спортсмена после тренировок, особенно эктоморфов.

Поэтому не стесняйтесь употреблять в пищу макаронные изделия, но лучше всего совмещать их с различными вариантами легких салатов из зелени.

Выше были рассмотрены продукты питания для набора мышечной массы, которые стоит использовать в качестве основной еды. Но можно совмещать их с некоторыми следующими вкусностями, которые при правильном употреблении помогут разнообразить рацион питания для увеличения мышечной массы.

Семечки подсолнуха

Вам говорили, что они вредные? Конечно, это так, если употреблять их в большом количестве, сидя на лавочке с бутылкой пива.

Но если разобраться, то данный продукт содержит много белка и витаминов группы Е, которые ускоряют восстановление мышц. Можно добавить семечки в салат или же употреблять их в небольших дозах.

Скумбрия

Если вы считаете эту рыбу не подходящим продуктом для роста мышц - вы заблуждаетесь. Для того чтобы избежать процесса, когда организм начинает сжигать собственные мышцы в попытке пополнения запасов энергии, употребляйте скумбрию. Наличие полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в достаточном количестве, помогает остановить «самопоедание».

Тунец

Эта рыба отлично подходит в качестве источника высококачественного белка. Только в 100 граммах тунца содержится более 24 г протеина, что составляет 54% от дневной нормы обычного человека. Также этот продукт содержит много витамина А, РР, калия и фтора. Калий очень полезен для сердца и содержится во многих лекарствах. Кроме этого, данная рыба приятна на вкус, если её уметь готовить.

Ананасы

Данные фрукты имеют в своём составе специальные микроэлементы, которые участвуют в процессе переваривания белков. Ежедневное поглощение протеинов в больших количествах будет в несколько раз эффективнее, если весь белок будет усваиваться организмом. Если вы хотите быстрее восстанавливаться после тренировок, то без ананасов вам просто не обойтись.

Кроме этого, те же самые микроэлементы помогают избежать длительной крепатуры. Если у вас нет возможности кушать свежие ананасы, то данные вещества содержатся и в консервированных плодах.

Оленина

В продаже не так уж легко найти данный вид мяса. Всё-таки любителей полакомиться олениной намного меньше, чем приверженцев курицы или свинины. Связано это, по большому счёту, с его достаточной жёсткостью.

Но отличительной особенностью этого мяса является то, что в нём присутствует в большом количестве витамин В12. Он участвует в процессе расщепления протеинов на различные аминокислоты.

Учитывая этот факт, вы убиваете сразу двух зайцев - съедаете белок и одновременно помогаете его усвоить вашему организму.

Миндаль и другие орехи

Орехи богаты витамином Е, который нужен организму для быстрого восстановления после тренировок. Также заметно улучшается работа сердечной мышцы. Это особенно важно летом, когда организм подвергается нагрузкам из-за высокой температуры воздуха.

Если вы тренируетесь через день, то вполне будет достаточно употреблять по 50-100 грамм миндаля в сутки.

Какие главные принципы должны быть в правильном питании, чтобы увеличить мышечную массу?

Основное правило, которое должно безукоризненно выполняться, - количество потребляемых калорий должно быть больше, чем сжигается в процессе жизнедеятельности организма.

Кроме этого, ни в коем случае нельзя переедать и набивать живот так, чтобы было трудно дышать. Как говорится, уходить из-за стола нужно полуголодным. Конечно, следовать этому правилу не стоит, но прислушаться всё-таки надо.

Приёмов пищи должно быть не менее 5 раз в день. Но при этом каждая порция должна быть небольшой. Нужно тщательно пережёвывать пищу, не торопиться. Весь процесс должен длиться не менее 20 минут.

Запивать еду также нельзя. Чтобы не мучила жажда, выпейте чашку чая или стакан воды за 15 минут до приёма пищи. Если не успели, то воду можно употреблять спустя 30 минут после того, как вы поели.

Больше всего калорий организм должен получить ещё до обеда - около 60% от запланированного дневного количества. Последний приём пищи должен быть за один-два часа до сна.

Соблюдайте эти правила. Употребляя описанные выше продукты, вы сможете быстро и безболезненно увеличить мышечную массу с минимальным приростом жира в организме.

Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена.

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью.

1. Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок , который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов.
2. Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом .
3. В-третьих, нельзя забывать о жирах , они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные .

Выбирайте правильные жиры , избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла.

Список продуктов для набора мышечной массы

1. Лосось

Лосось открывает список 20 лучших продуктов на массу. Помимо «правильного» жира и белка, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 грамма лейцина, количество этого вещества намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

2. Авокадо

Жир в авокадо также помогает организму впитывать жирорастворимые и минералы из других продуктов или . Употребление цельного свежего авокадо с томатным соусом или сырой морковью значительно улучшает абсорбцию каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А. Авокадо также обеспечивает почти 20 основных питательных веществ, включая витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

3. Бананы

Обладая высоким содержанием глюкозы и усваиваемыми сахарами, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы. Также бананы являются или , благодаря их содержанию калия. Калий — это минерал, который, как правило, исчерпывается интенсивными упражнениями, поэтому его рекомендуется восполнять. Калорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

4. Орехи

Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи – отличный его источник. Орехи макадамия и орехи пеканов также являются отличным выбором, потому что они имеют высокое содержание полезных жиров. Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина B1, магния и марганца. Только одна порция орехов макадамия обеспечивает 58 процентов суточной нормы марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина. Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

5. Говядина

Говядина богата аминокислотой , которая помогает наращивать мышечную массу, . Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), она обладает противовоспалительным действием. Калорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

6. Черные бобы

Этот особый вид бобов богат витаминами B, K, C и A и низким содержанием насыщенных жиров. Наряду с высоким содержанием белка и клетчатки (бобы содержат 15 г клетчатки). Черные бобы обеспечивают калориями и углеводами, идеальными для наращивания мышц. Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

7. Йогурт

Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики, чтобы улучшить пищеварение. Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

8. Моллюски

Мидии отлично подходят для диеты на массу, содержат много белка и мало жира. Мидии содержат B12 и селен, оба являются существенными для активного человека. Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

9. Творог

Продукт содержит большое количество , который обеспечивает длительное выделение белка в течение долгого периода времени, отлично подходит для ночного времени. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Калорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки

Отличный перекус для тренировок. Источник углеводов, электролитов и твердых пищевых волокон. Яблоки – здоровая закуска для наращивания мышц, содержит самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами. Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.

11. Чечевица

Очень питательные бобы, содержащие волокна и минералы. Этот продукт для наращивания мышц обеспечивает организм медленными углеводами, при высоком содержании растительного белка. Чечевица позволяет не только набирать мышцы, но и дает силу на тренировках. Калорийность – 112 ккал, Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.

12. Коричневый рис

Коричневый рис является основным продуктом во многих диетах для набора массы, а также при низкоуглеводных диетах. Этот сложный углевод медленно высвобождает энергию на тренировке. Коричневый рис сочетается с любой едой, как с овощами, так и белками, что делает его отличным источником углеводов для создания новых мышц. Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.

13. Устрицы

Богатые минералом цинком, устрицы отлично подходят для повышения уровня тестостерона у человека, который напрямую влияет на рост мышц. Устрицы также богаты легкоусваиваемым белком. Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.

14. Тунец

Помимо нежирного высококачественного белка, рыба наполнена важными витаминами и омега-3 жирными кислотами. Без правильных жиров рост мышц невозможен. Калорийность – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

15. Куриное филе

Курица содержит множество аминокислот. А куриная грудка обладает низким содержанием жиров, в то время как красное мясо содержит больше жиров. Курица – один из лучших продуктов для набора мышечной массы. Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

16. Яичный белок

Не рекомендуется есть больше двух желтков в день, но белка можно есть больше. В яйцах содержится много витаминов: E, A, D, а также, главный ингредиент для атлетов — протеин. Этот продукт положительно влияет на рост мышечной массы. Калорийность — 155 ккал, Б — 12.6 г, Ж — 10.6 г, У — 1.12 г.

17. Молоко

Молоко насыщает питательным белком и содержит незаменимые аминокислоты. Стакан молока в любое время суток способствует восстановлению и увеличению мышечной массы. Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.

В статье, я расскажу, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы.

Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали схемы тренировок , которые будут запускать (активировать) процесс будущего роста мышц. Но!

Сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания (то, что мы сегодня и обсуждаем): рекомендую: «Можно ли накачать мышцы без правильного питания».

Питание занимает 60% успеха в росте мышц.

Вот, почему 2, нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во и многое другое = иначе роста мышц тебе попросту не видать…

Питание - это важнейший аспект телостроительства (роста мышц), потому что благодаря питанию мы получаем три вещи:

• Материал для строительства мышц (протеин, белки)
• Энергия для работы и строительства (углеводы)
• Материал для строительства гормонов (жиры)
• Вода (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц. При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

Что ж, сейчас, мы обсудим (вкратце) каждый из компонентов, которые тебе нужно будет употреблять каждый день на постоянной основе, для того, чтобы мышцы росли.

Углеводы

• Сложные углеводы - рис , гречка, овсянка, картофель, макароны из твердых сортов .

Только сложные (медленные) углеводы

Овощи и фрукты (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…

Фрукты и овощи

В овощах и фруктах находится много клетчатки, поэтому все это добро очень коротко называют одним словом-термином => «клетчатка”.

Клетчатка очень полезна для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют качественному перевариванию и усвоению животного белка, это важно).

Помимо этого, в фруктах и овощах содержится много витаминов и минералов, которые также важны. Подробнее в основной статье: «Все про углеводы от А до Я», «Когда есть фрукты».

Белки

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.

Из спортивного питания:

• Сывороточный протеин либо аминокислоты - усваиваются очень быстро.
• Казеиновый протеин - усваивается долго.

Жиры

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.

Твой график приема пищи для роста мышц…

• ПОДЪЕМ 9.00
• 9.05 — выпить простой не газированной воды по самочувствию
• 9.30 - завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
• 11.30 - перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
• 14.00 - обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
• 16.00 - перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
• тут может быть, к примеру, тренировка на 17.30-18.15 (время тренировки — 40-45 минут)
• 19.00 — ужин (сложные углеводы + белки + клетчатка)
• 21.00 — перекус (белки + клетчатка)

Сон 22.00-23.00 - 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, действуй.

Так вот и может выглядеть твой ежедневный рацион питания для набора мышечной массы.

P.s. время можешь менять и подстраивать под себя (под свой график). Это лишь пример!

Основная суть: 6 приемов пищи. 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекусы. С головой!

Для реализации данного режима питания понадобятся контейнеры для еды:

Их суть проста: (вы готовите себе пищу на весь день) и берете их с собой.

А потом в нужно время достаете и начинаете поглощать пищу. Вот и все.

Это ответ для тех, кто не знает, как совмещать такое кол-во приемов пищи с работой/учебой.

Я скажу так: было бы желание - а возможность уж найдется.

Если желания нет, то как правило, найдется тысяча причин и отмазок)).

Вывод по всему вышесказанному: по графику что я тебе дал (или своему переделанному) едите сложные углеводы + белки животного происхождения + клетчатку + полезные (ненасыщенные жиры) + пьете воду при чем заметьте: на постоянной основе!

Почему все это должно стать постоянным рационом питания?

Ответ: для того, чтобы вы имели возможность постоянно наращивать мышцы на теле.

Рост мышц - это процесс, который длится не месяц-неделю и прочее, а годами (то есть очень длительный). Поэтому настраиваться нужно на такой рацион на постоянной основе.

Если ты покушаешь (как надо, для роста мышц) неделю-две и забросишь = ты не будешь наращивать мускулатуру, соответственно, все бессмысленно. Понимаешь, смысл?

Поэтому, чтобы этого не допускать, нужно правильно питаться (как надо, для роста мышц) = на постоянной основе. К тому же, данное питание - является правильным, диетическим (полезным для здоровья).

Только при таком питании, твое тело будет в хорошей кондиции (форме), твое здоровье будет в хорошей кондиции и будет происходить рост мышц.

Вот в чем фишка. Вот, в чем суть вообще всего касательно формы, здоровья.

Не думай, что если ты накачался = то это навсегда. Это, не так.

Это не спринт. Где ты пробежался и остановился. Понимаешь?

Это марафон длиною в жизнь. Поэтому настраиваться нужно не на какую-то временную диету, где ты посидел и через какое-то время слез, а на правильное питание + правильные тренировки + хорошее восстановление = на постоянной основе.

Какие продукты кушать в то или иное время?

Напротив времени (в графике) = я везде в кавычках вставил что нужно съесть.

Тебе остается лишь самостоятельно подобрать желаемый продукт из углеводов+белков+клетчатки.

Так. График питания (поглощения пищи) я тебе привел.

Теперь поговорим о том, в каком количестве нужно есть те или иные продукты мужчине / женщине для того, чтобы эффективно наращивать мышцы на своем теле. Это очень важно!

Дело в том, что если будет нехватка того или иного кол-ва нутриента = роста мышц не будет.

• Если к примеру, белка не будет хватать = будет нехватка строительных материалов = соответственно, роста мышц не будет.
• Если к примеру, жира не будет хватать = будет нехватка материала для строительства гормонов, без которых роста мышц, априори, в принципе, невозможен.

Короче. Пример, думаю, понятен. Важно потреблять нужное кол-во тех или иных нутриентов!

Как должно выглядеть соотношение в % по Б+Ж+У? Сколько нужно есть Б+Ж+У в день мужчине и женщине?

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов: Для мужчин:

• Углеводы — 50-60% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы);

Чтобы тебе было легче и нагляднее понять, сколько это, я скажу в граммах.

4-7 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70кг, то 70х4 = 280 гр углеводов/день).

• Белки - 20-30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения);

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х1,6 = 112 гр белка в день).

• Жиры - 10-20% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры);

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х2 = 140 гр жира в день).

Для девушек / женщин:

• Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)

от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).

• Белки - 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).

• Жиры - 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).

Такая пропорция (у мужчин и женщин) оптимальна как для здоровья, так и для роста мышц.

Вся полная информация, как накачать мышцы, содержится в моих обучающих материалах (для мужчин и женщин), которые созданы на основе самых свежих научных данных:

для мужчин

для девушек / женщин

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Принципы питания для набора массы

Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант - 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела - 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

1. С белков:

мясо курицы, индейки;
молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
рыба и морепродукты;
яйца;
бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
крупы (гречка, киноа, амарант)

2. С жиров:

Жирная рыба;
авокадо;
растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);
орехи и семена (лен, кунжут)

3. С углеводов:

Крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
овощи (картофель, морковь);
фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

4. Витамины и микроэлементы

Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

Понедельник

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
» Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
» Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

Вторник

» Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
» Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
» Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

Среда

» Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
» Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
» Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
» Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

Четверг

» Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
» Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
» Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед тренировкой:

Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

Пятница

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
» Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
» Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Суббота

» Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
» Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
» Ужин: рыба паровая, салат овощной.

Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

Воскресенье

» Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
» Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
» Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
» Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

Кому нужен гейнер

Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

Кому нужен протеин

Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

Кому нужен креатин

Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.