Полумарафон для начинающих: азы подготовки. Подготовка к полумарафону за месяц, как начать с нуля Как подготовиться к полумарафону за месяц

Фраза «бежим в кайф!» уже давно стала девизом сообщества RunninGirls, и если вашей целью является финиш на полумарафоне c улыбкой на лице, то у нас есть план действий.
Но если время для вас также важно, вы пробегаете десятку меньше, чем за час и хотите пробежать полумарафон не только в кайф, но и на результат, у нас тоже есть план!

Перед началом подготовки важно знать, что у вас нет прямых и косвенных противопоказаний к занятиям бегом (это может однозначно сказать только врач). Хотим напомнить, что мы не врачи и не тренеры, мы делимся только личным опытом подготовки!

Сам процесс будет очень увлекательным, потому что минимум 2 раза в неделю мы будем тренироваться вместе в Парке Горького на adidas BASEMOSCOW !

Есть несколько основных пунктов, на которые нужно обратить внимание:

• Пройдите бесплатный тест в магазине adidas на определение пульсовых зон - Test your run
• Вам обязательно нужен пульсометр, чтобы следить, в какой вы находитесь во время тренировки.
• Обзаведитесь подходящей экипировкой, в adidas сейчас как раз распродажа ! Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений, и технологичной, отводящей влагу, защищающей от капризов природы.
• Подберите ! Желательно иметь 2 пары.

Полумарафон состоится 13 августа, предлагаемые беговые планы рассчитаны на 6 недель, старт — 3 июля, т.е. со следующего понедельника! Есть время настроится!

План №1.

Без привязки ко времени прохождения дистанции

Этот план мы уже использовали для подготовки к !
От чего отталкиваемся: у вас должен быть опыт участия в забегах (в идеале — на 10 км), «с нуля» к половинке за 6 недель не подготовиться, будем честны!
Основное, на что мы делаем акцент — это развитие выносливости, поэтому тренировки проводим на !

План №2.

Цель: финишировать за 2 часа

Если вы чувствуете в себе силы и у вас достаточный беговой опыт, присоединятесь к нашей

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂

Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.

Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал .

С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?

Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков - как раз из этой серии.

В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.

Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.

В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:

• травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу - многие из них имеют накопительный характер.
• нарушения работы сердца
• снижение иммунитета

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.

Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.

Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем - к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.

Что включает в себя база , с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:

• регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше - зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
• комфортный недельный объем - 15-20 км
• способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
• все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) - это норма.

Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование - как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

Мой опыт:

• беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
• недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
• длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км - тяжело и борясь с собой

Выбор плана подготовки к первому полумарафону

Планов подготовки для начинающих, чья цель - просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:

• My Asics
• план от Hal Higdon
• планы от разных трекеров: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic

Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности :

• 3-4 тренировки в неделю, одна из них - длительная.
• максимальный недельный объем: 40-45 км . Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат - маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
• объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю . Рост не линейный - в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
• за 7-10 дней - подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
• километраж максимальной длительной: 15-19 км . Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
• километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
• скоростные тренировки - могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия - нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Что еще учесть при подготовке

Силовые

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора - спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные , а также более прицельные беговые — и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели - тоже полезная штука

Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки - плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.

Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.

Итого:

• нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
• обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
• всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Питье и питание на дистанции

Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию - неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.

Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то - обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее - на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу - отдельная больная тема, очень индивидуальная.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) - отдых - восстановление и адаптация - снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки - телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма - изменения . Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка - это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

• длительность: 10 недель
• объемы: 22 - 40 км в неделю
• количество тренировок в неделю: 4
• длительные тренировки: от 8 до 19 км

Представляем безотказную 9-недельную программу для новичков, экспертов и всех, кто между. Уже долгое время «половинка» остается самой излюбленной дистанцией с постоянно возникающими новыми мероприятиями. И вот почему: для новоиспеченных бегунов, возможно уже пробежавших несколько соревнований на 5 и 10 км, полумарафон является привлекательным и, главное, достижимым испытанием без тренировочной и беговой мясорубки марафона.
Более опытным спортсменам подготовка к полумарафону с одной стороны, помогает поддерживать форму для более коротких и быстрых дистанций, с другой – повышает выносливость, необходимую для полного 42-километрового испытания. Фактически, полумарафон является идеальной финальной репетицией к его в два раза более длинному родственнику. И в отличие от марафона, требующего месяц, а то и более для полного восстановления, даже после тяжелой «половинки» вы можете вернуться на трассу уже спустя неделю.
Итак, отметьте на календаре полумарафон, который должен пройти через несколько месяцев. Чтобы приготовиться к нему изучите три безотказных плана, предлагаемых нами.
Четыре тренировочных универсалии
Отдых означает никакого бега. Предоставьте своим мышцам и синапсам серьезный отдых, чтобы все системы могли подготовиться к дальнейшим тренировкам. Два дня качественных тренировок и два полных дня отдыха лучше четырех посредственных дней в результате продолжительной усталости. Дни отдыха также дадут вам интеллектуальную разрядку, и вы вернетесь со свежими силами.
Легкий бег – абсолютно комфортный и контролируемый бег. Если вы бежите с кем-то, вы должны легко разговаривать. Вам, скорее всего, захочется бежать быстрее. Не стоит. Вы все равно сжигаете 100 килокалорий за одну милю, как бы медленно не бежали.
Длительный бег – ровный бег на дистанции более длинной, чем соревновательная, имеющий целью повышение выносливости и позволяющий вам бежать все дольше и дольше и при этом чувствовать себя достаточно сильным. Отличный совет: подыщите себе еженедельного партнера по такому бегу. У вас будет время обсудить все текущие новости.
Скоростная тренировка означает взрывной бег по дистанции короче соревновательной, частью на соревновательной скорости, частью быстрее. Она повышает сердечную силу, биомеханическую эффективность, обеспечивает лучшую беговую экономию и психологическую выдержку, необходимую во время соревнований. В конце концов, вы ведь хотите получать радость от тренировок?

Характеристика
Вы бегаете уже не меньше года, но все еще новичок в соревнованиях. За раз вы без труда можете пробежать 5 миль (8 км; здесь и далее мили, используемые в оригинальной статье для обозначения расстояний, для удобства переводятся в километры, 1 миля = 1,6 км – прим. пер.). В среднем у вас выходит 15-20 миль (24-32 км) в неделю, вы также уже участвовали в 5-километровом кроссе, возможно даже 10-километровом. Теперь вы хотите увеличить дистанцию, но марафон пока не для вас, вдобавок, вам не столько важно итоговое время, сколько просто добежать до конца.
Плановые рекомендации
Как новичок вы должны сделать две вещи: во-первых, постепенно увеличивайте свой недельный километраж и длительные пробеги, что приведет к большей выносливости. Вам она понадобится, чтобы выдержать более двух часов непрерывного бега. Во-вторых, вам постепенно придется продлять и скоростные отрезки в своей тренировке, чтобы увеличить резервы организма и иметь достаточно сил на последней трети трассы.
«Даже если вы только начинаете, по меньшей мере два тренировочных дня должны требовать от вас усилий», говорит Боб Уильямс, тренер из Портленда, штат Орегон, сертифицированный маг в области получения результатов от новичков. «Цель здесь – повысить выносливость, необходимую, чтобы пробежать 13.1 мили (21 км)». Хорошим подспорьем в этом деле может стать бег с подъемами, и если вы его осилите, пусть он станет частью вашей тренировки по четвергам.
Обратите внимание, что на 7 или 8-й неделе вы пробежите 10 миль (16 км) – свою первую двузначную дистанцию, а это уже значимое достижение, своего рода переходный обряд всех бегунов.

Аэробные Интервалы (АИ) : Вы убыстряете шаг. Но совсем немного. Найдите темп, по ощущениям лежащий где-то между комфортным и «Эй, я тут вроде как работаю!». Бег не должен быть слишком тяжелым. Попытки прибавить в интенсивности при одновременном увеличении объема расшифровывается как Т-Р-А-В-М-А. Заканчивая плановые АИ, бегите очень медленно, до тех пор, пока ваше дыхание не придет в норму, затем перейдите на свой обычный темп. В другие дни просто пробегайте свои запланированные километры, сообразуясь со своим самочувствием.

Плавные Ускорения (ПУ) : в конце тренировки несколько минут походите пешком, затем медленно увеличьте свой шаг на плоской поверхности на расстоянии ста метров – прямой отрезок трассы на стадионе – до того момента, когда ваше дыхание участится. Удерживайте эту скорость метров 10-20, затем постепенно замедлите темп. Идите пешком до полного восстановления, прежде чем приступить к следующему ПУ. Цель как АИ, так и ПУ – увеличить вашу общую выносливость, скорость ног, беговую эффективность, а также сделать ваш обычный беговой темп более удобным. Более того, такого рода скоростной бег вносит разнообразие в ваши тренировки. Что, согласитесь, никогда не помешает.

Правила на соревнованиях : начинайте в хвосте общей группы и первые несколько километров бегите медленнее, чем вам покажется нужным. Сдерживайте себя. Чувствуйте себя абсолютно, совершенно комфортно. Удерживайте ритм под контролем на протяжении всей гонки, останавливайтесь на каждом вспомогательном пункте. Не замедляйтесь, а именно остановитесь. Пейте много жидкости, съешьте чего-нибудь, немного передохните (но не более 30 секунд), потяните ноги, если чувствуете в этом необходимость. Затем продолжайте свой бег. Вследствие хорошего отдыха, полученного вашим организмом за последнюю неделю, а также благодаря соревновательному адреналину и энергетике арены вы легко справитесь с последними 3 милями, возможно, даже получите от них удовольствие.

Середняк

Характеристика : У вас солидная аэробная база. Вы регулярно бегаете уже несколько лет, перепробовали множество типов скоростных тренировок, в среднем вы набегаете 25-30 миль (40-48 км) в неделю, и возможно уже преодолели полумарафон. Сейчас вы хотите пробежать полумарафон, но уже на соревновательном уровне. То есть, вы запланировали конкретное время и готовы приложить максимум усилий, чтобы добиться этой цели.

Плановые рекомендации : «У среднего бегуна достаточно опыта и сил для поддержания более быстрого бега, но – при условии более высокого еженедельного объема и соответствующих длительных пробегов, и именно это является ключом к улучшению на этом уровне», говорит Джон Синклэр, тренер по анаэробным техникам. «Поэтому соблюдайте осторожность, когда прибавляете скорость, ведь то, чего мы хотим здесь добиться, это – повышенная выносливость, способность бежать дольше в соревновательном темпе». В этом и заключается главный момент подготовки середняка. В этих целях Синклер также рекомендует «немного увеличивать темп во время хотя бы отдельных длительных пробежек и пробегать их чуточку быстрее в последние 10-15 минут». Понятно? Чуточку быстрее, а не напрягаясь и с глазами навыкате.

«Я бы также включил несколько интервалов с милями, пробегаемыми на скорости выше планируемой на соревнованиях», добавляет Синклер. «Темп на этих отрезках должен быть трудным, но в рамках разумного. И отдых должен быть достаточным, чтобы поддерживать усилие – опустите ЧСС до 120 ударов в минуту, протрусите метров 400, сколько бы времени у вас это не заняло. При недостаточном отдыхе вы не сможете поддерживать качество».

Гоночные Интервалы (ГИ) : более-менее продолжительные повторения на скорости, планируемой вами для полумарафона, повысят выносливость и разовьют требуемую для соревнований трезвость ума. Примечание : все цифры в круглых скобках в таблице обозначают расстояние восстановительного легкого бега в метрах.

Крейсерские интервалы (КИ) : бег со скоростью 10-км кросса активизирует выносливость и способность бежать быстро, даже если вы устанете. Для скорости 10 мин/миля (6:30 мин/км) на полумарафоне (итоговый результат 2:11:06) бегите 7:07 (1200 м), 4:45 (800 м); для скорости 9:00/миля (6 мин/км, результат – 1:57:59) бегите 6:24 (1200 м), 4:16 (800 м); для скорости 8:00/миля (5 мин/км, итог – 1:45), бегите 5:42 (1200 м), 3:48 (800 м).

Скоростные Интервалы (СИ) : бег со скоростью 5-км кросса разовьет расслабленную скорость и чувство комфорта на значительно более медленном полумарафоне. Для скорости 10 мин/миля (6:30 мин/км) на полумарафоне бегите 4:30 (800 м), 2:15 (400 м), 1:07 (200 м); для скорости 9:00/миля (6 мин/км) бегите 4:04 (800 м), 2:02 (400 м), 1:01 (200 м); для скорости 8:00/миля (5 мин/км), бегите 3:37 (800 м), 1:48 (400 м), 0:54 (200 м).

Ускорение (У) : на дистанции 100 метров постепенно разгонитесь до 90% от максимума, удерживайте эту скорость 5 секунд, затем замедлитесь. Пройдитесь пешком до полного восстановления после каждого ускорения.

Общее время на подъемах (ОВП): отрабатывайте бег с подъемами во время тренировки на скорости, близкой к усилию на хорошем 10-км кроссе.

Правила на соревнованиях : чтобы разогреться пробежитесь метров 800, затем сделайте несколько ускорений. Этого хватит. Ваши запасы гликогена должны быть пополнены, а ноги легки. Разделите свой полумарафон следующим образом: бег на 10-миль (16,1 км), затем 5-км кросс. Первую милю бегите чуть медленнее плановой соревновательной скорости. Затем вработайтесь в ритм и бегите на уровне чуть ниже лактатного порога, чтобы не выбиться из сил по истечении первого часа. И следите за другими бегунами, чтобы сберечь энергию. Соблюдайте все эти рекомендации и вы справитесь.

Продвинутый

Характеристика : Вы бегаете и принимаете участие в соревнованиях уже много лет. Вы добежали до конца в каждом из них – на полу- и, возможно даже, на марафоне – и в среднем у вас выходит более 35 миль (56 км) в неделю, по меньшей мере последние полгода. Вы уже установили несколько личных рекордов на коротких дистанциях, а теперь хотите продвинуться вперед, не набирая тот огромный километраж, который требуется для марафона. И вы готовы, даже желаете повысить интенсивность своей скоростной работы.

Плановые рекомендации: «Первичная цель на продвинутом уровне – повысить недельный объем и обеспечить адекватный длительный пробег», продолжает тренер Синклэр. «Каждый понимает необходимость совершать длительные пробеги при подготовке к марафону, но слишком многие не видят эту необходимость, готовясь к полумарафону. На самом деле нет нужды в огромном их количестве, но парочка может оказаться действительно полезной.

И вот еще один совет: на данном этапе вашей беговой жизни «длительный пробег» не означает просто больше времени на ногах. Это значит также бОльшую интенсивность на этих пробегах. Сосредоточение не столько на увеличении объема, сколько на добавлении в качестве – жизненно необходимо для хорошего соревновательного результата на длинной дистанции вроде «половинки». Всё большие расстояния вы должны преодолевать на скорости, планируемой на собственно соревнованиях по полумарафону, чтобы приучить свой организм к ней.

Наконец, чтобы установить свое лучшее время на «половинке», вы должны будете уметь – и хотеть – справляться с высокой (для вас) скоростью в условиях всё возрастающей усталости. Поэтому вам необходимо будет научиться бегать с соревновательной скоростью даже после того, как вы уже набегались вдоволь. Это и является целью нашей программы Борьбы с Усталостью – короткие повторения на полусоревновательной скорости, за которыми следует продленный бег на планируемой полумарафонной скорости.

Гоночные Интервалы (ГИ): для чего и зачем – см. график середняков.

Крейсерские Интервалы (КИ) : для чего и зачем, а также для скорости на полумарафоне в 8 мин./миля – см. график середняков; для скорости 7 мин/миля (4:20 мин/км, результат – 1:31:46), бегите 6:46 мин/миля, 5:00 (1200 м), 3:200 (800 м); для скорости 6 мин/миля (3:43 мин/км, результат – 1:18:39), бегите со скоростью 5:34 мин./миля, 4:10 (1200 м), 2:47 (800 м).

Скоростные Интервалы (СИ) : для чего и зачем – см. график середняков. Если ваша желаемая скорость на полумарафоне 8:00 мин/миля (1:44:52), бегите 3:37 (800 м), 1:48 (400 м), 0:54 (200 м); для скорости 7:00, бегите 3:09 (800 м), 1:35 (400 м), 0:48 (200 м); для скорости 6:00, бегите 2:42 (800 м), 1:22 (400 м), 0:41 (200 м).

Ускорения (У) : см. график середняков.

Интервалы Борьбы с Усталостью (ИБУ) : интервалы БУ смешивают интервалы ГИ и СИ почти непрерывно (очень короткие промежутки отдыха) для выработки соревновательной скорости и способности оставаться при этом достаточно расслабленным, несмотря на накапливающуюся усталость. Да, они трудны. Между повторениями пробегайте легким бегом 5-7 минут.
Длительный Пробег (ДП): это значит – умеренная скорость (примерно на 60-75 секунд медленнее планируемой соревновательной скорости). Выносливость Длительного Пробега (ВДП) означает бег от 3 до 6 миль (5-10 км) на соревновательной скорости во второй трети пробега. Ускорение Длительного Пробега (УДП) означает чередование 1 минуты на скорости 10-км кросса с 1 минутой легкого бега во второй трети пробега. Скоростной Финиш Длительного Пробега (СФДП) означает бег последние 15 минут со скоростью 10-км кросса.

Сразу скажем, что дистанция марафона составляет 42,2 км. Поэтому к такому событию лучше начинать готовиться как минимум за год, даже если вы ведете спортивный образ жизни. Это очень большое расстояние, и для нетренированного человека такой рекорд может обернуться серьезными травмами.

А вот к полумарафону, то есть к забегу на 21,1 км, спортивному человеку подготовиться всего за 2 месяца вполне реально. Ниже несколько простых советов, как собраться с духом и посвятить время целенаправленной подготовке к забегу.

Выберете дату и зарегистрируйтесь

Очень важен эмоциональный настрой. Часто на пути к большой цели нам мешают не физические препятствия, а банальная лень и отсутствие мотивации. Поэтому готовиться нужно не абстрактно, а к точной дате и конкретному событию.

Например, уже сейчас открыта регистрация на ежегодный полумарафон «Такеда. Осенний Гром». Это один из самых известных московских забегов, в котором одновременно принимают участие до 5 тысяч спортсменов. Он пройдет 10 сентября, так что до старта как раз есть 8 недель.

Считаете, что времени осталось мало? Тогда не пропустите регистрацию на полумарафон «Осень в Царицино». Он проходит в начале октября.

Посмотрите расписание забегов и выберите подходящий. Не забудьте рассказать знакомым о ваших намерениях, тогда уж точно придется пробежать!

Начинайте регулярно бегать

Теперь, когда отступать некуда, пора переходить к подготовке. На эти 2 месяца привычные силовые тренировки с отягощением придется отложить. Такие упражнения закрепощают мышцы и затрудняют бег. Лучше ограничиться разминочными упражнениями с собственным весом.

Начните с 3-4 беговых тренировок в неделю, а во второй месяц количество тренировок увеличьте до 5-7 в неделю. Дистанцию тоже необходимо постепенно увеличивать, но не больше чем на 10% от предыдущего результата.

Помните, что для достижения такой цели, как полумарафон, необходимы скорее регулярность и выдержка, чем порывистые рекорды.

Берегите ноги

Мазоли и отмирание ногтей – самые распространенные проблемы, с которыми сталкиваются бегуны. Обязательно подберите себе удобные кроссовки, в которых вы не чувствуете никакого дискомфорта. Пальцы не должны упираться или сдавливаться обувью. Купите несколько пар профессиональных шерстяных носков. В отличие от хлопковых и синтетических, они хорошо отводят влагу и препятствуют натиранию. Вовремя подрезайте ногти и следите за состоянием кожи. Если заметили, что ногти начали чернеть или болеть – сразу обратитесь к хирургу-травматологу.

Следите за режимом и питанием

Если у вас нет возможности полноценно высыпаться, подготовку к забегу лучше не начинать. Регулярные тренировки принесут плоды только в том случае, если у организма есть силы на восстановление. Сколько именно нужно спать сказать нельзя, так как у каждого человека свои потребности в отдыхе. Но в среднем организму требуется 7-8 часов сна для эффективного восстановления.

Рацион питания в подготовительный период лучше насытить сложными углеводами. Это цельнозерновые каши, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Фрукты и овощи помогут обогатиться необходимыми витаминами и микроэлементами.

Если вы придерживались правильного питания до подготовки, то всё это не станет для вас проблемой. Просто увеличьте порции, так как организму сейчас не нужно испытывать дефицита калорий, как при похудении.

Найдите благой мотив

В конце концов, этот забег нужен не только вам. Не стоит бояться, что вы не добежите или часть дистанции пройдете пешком. Вы всё равно делаете благое дело, так как сейчас большинство забегов имеют благотворительные цели. Организаторы спортивных мероприятий направляют часть собранных средств на помощь детям, на уход за инвалидами и пенсионерами, на спасение редких видов животных, на сохранение экологии и т.д. Своим участием вы помогаете тем, кто в этом нуждается.

Подходите к спортивным рекордам с умом, тогда вы сможете принести пользу себе и окружающим.

Обратите внимание на то, что каждые полторы минуты в нашей стране у кого-то случается инсульт. Вне зависимости от возраста и генетической предрасположенности инсульт не стоит считать неизбежным. Существует ряд мер, которые можно предпринять уже сегодня, чтобы .

Успешная подготовка к полумарафону, изнурительной гонке на 21 км 97,5 метров, требует больше обдуманных действий, чем просто регистрация и ежедневный бег до начала события. Следовать тренировочному плану и изменить образ жизни в рамках подготовки к гонке - это в любом случае хорошая идея, независимо от того, хотите вы выиграть или просто надеетесь дойти до финиша. В данной статье мы расскажем о том, как подготовиться к важному дню морально и физически.

Шаги

Часть 1

Определите свои возможности. Тренеры по легкой атлетике советуют пробегать 15–25 км в неделю, прежде чем подумывать о подготовке к более длинному забегу. Если вы только в начале пути и не подстроились под такой режим пробежек, ждите, пока не накопите достаточно выносливости, прежде чем принимать участие в полумарафоне.

Начните как можно раньше. Процесс подготовки к гонке занимает несколько месяцев, так что выберите более далекий по срокам прохождения забег, чтобы иметь достаточно времени для полного приготовления.

• Если вы новичок, начните тренироваться за 20 недель до полумарафона.
• Если вы бегун среднего класса, дайте себе 16 недель.
• Если вы бегун высокого уровня, упражняйтесь около 12 недель.

1. Запишитесь на участие в забеге. Момент, когда вы фактически оплатите взнос (если в этом будет необходимость) и официально зарегистрируйтесь на марафон, является отправной точкой, с которой начинает отсчитываться срок обучения основным беговым навыкам. Отметьте дату в календаре и подготовьте себя к месяцам захватывающей работы до дня старта.

   • Рассмотрите вариант командной подготовки. Занятия в команде или просто с другом послужат отличной мотивацией.
   • Примите участие в полумарафоне с определенной целью. Найдите друзей, которые проспонсируют ваш выход в благотворительных целях. Мысль о том, что вы можете подвести людей, безусловно, подстегнет вас в процессе подготовки.

   Часть 2

   Следуйте намеченному плану

   1. Составьте схему тренировок. Наличие плана действий для достижения наилучшей формы перед марафоном поможет вам оставаться на шоссе физически заряженным и мотивированным для продолжения бега. Система тренировок позволит отслеживать ваши успехи и следовать к конечной цели.

      • Такие интернет-ресурсы, как Runnersworld.com (на английском), предоставляют разные виды подготовительных программ в соответствии с потребностями различных людей. Можете также обратить внимание на эту программу . Выберите план в соответствии с вашим графиком и способностями.
      • Если это ваше первое выступление, не заставляйте себя следовать программе, ориентированной на достижение желаемого за короткий промежуток времени. Найдите такую схему, которая поможет вам закончить забег, тогда в следующий раз вы сможете поработать над улучшением своего лучшего личного результата.
      • Как только вы начнете подготовку, заведите журнал тренировок. Делайте заметки о том, как проходила каждая из них, что необходимо усовершенствовать в ближайшем будущем.

   2. Смешивайте короткие и длинные забеги с кросс-тренингом. Большинство тренировочных планов состоят из еженедельного расписания, по которому точно известно, что делать каждый конкретный день.

      • Короткие пробежки - это восстановительные забеги, которые нужно проводить между более длинными прогонами. Они, как правило, составляют от 5 до 8 км в длину.
      • Более длинные забеги обычно происходят раз в неделю, и их нужно увеличивать в расстоянии на протяжении всего рабочего плана. В конечном счете, самый длинный тренировочный забег станет как сам полумарафон.
      • Выполняйте упражнения кросс-тренинга, такие как езда на велосипеде или плавание, которые направлены на укрепление всего тела в подготовке к гонке.

      СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

      Тайлер Курвилл - посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.

      Бегун (сверхмарафон и горный бег)

      Бегун Тайлер Курвилл (сверхмарафон и горный бег) добавляет: «Длинные маршруты определенно полезно планировать заранее. Если вы попытаетесь просто импровизировать с длинными забегами, то с легкостью рано сдадитесь. В зависимости от того, как далеко я собираюсь бежать, я также стараюсь включить в план где-то в середине место, где при необходимости можно набрать воды».

      Подстройте вашу систему подготовки под свое расписание. Попробуйте вписать ваши пробежки в ежедневную рутину, так чтобы вам не пришлось откладывать дела, чтобы выделить время для подготовки. Лучше сдаться, если планируемые занятия идут в разрез с иными важными вещами в вашей жизни.

      • Если вам в один прекрасный день случится пропустить долгий забег, измените график тренировок так, чтобы вы могли пройти его завтра.
      • Если вы не смогли пробежать короткие дистанции одни или два раза, то это не конец света. Просто возобновите то, на чем остановились, на следующий день.

   3. Не переусердствуйте. Излишние усилия во время подготовки добавят риск получения травмы, из-за которой вы можете пропустить полумарафон. Не ставьте под угрозу свои планы, выбирая более сложную программу тренировок.

      • Не пытайтесь компенсировать пропущенные забеги, добавив больше километров к следующему прогону. Укреплять тело для длинных забегов нужно постепенно.
      • Если вы слишком напрягаете мышцы или чувствуете боль в теле, возьмите день отдыха. Не рискуйте получить травму из-за своей напористости.

   Часть 3

   Претворите в жизнь то, чему тренировались

   1. Ешьте здоровую пищу вплоть до забега. Питание играет огромную роль в вашей профессиональной подготовке, и с приближением марафона важно убедиться, что ваше тело находится в наилучшей форме, контролируя свою диету.

      • Так как вы бежите длинную дистанцию, 65 % от общего количества калорий должны поступать из сложных углеводов, примерно 20 % из ненасыщенных жиров и 10 % из белка.
      • Загрузите свой рацион углеводами за неделю до старта, чтобы ваш организм был готов к физической нагрузке.
      • Не ешьте слишком много в день забега, потому что еда может заставить вас чувствовать тяжесть в желудке и замедлить работу организма.

   2. Избегайте обезвоживания. Вы, естественно, пили много воды во время тренировок, но в течение нескольких дней перед марафоном обратите на это особое внимание, чтобы не переживать о водном балансе организма.

      Отдыхайте. Последние долгие пробежки в период вашей подготовки должны состояться за несколько дней до реального забега, чтобы у вашего организма было достаточно времени на восстановление. За день до полумарафона хорошенько отдохните или немножко пробегитесь, только не слишком усиленно.