Простые упражнения для груди. Какие упражнения помогут подтянуть грудные мышцы женщине Упражнения с эластичной лентой или эспандером

Деформация грудной клетки – это достаточно редкое явление. Изменение формы грудной клетки может быть врожденным и приобретенным.

Врожденная патология обнаруживается у 2-х % новорожденных, тогда как приобретенная диагностируется у 14% детей, подростков и взрослых. Но в обоих случаях патология неизбежно влияет на сердце ребенка, легкие и остальные органы, которые находятся в грудной полости, и нарушает их нормальную деятельность.

Разные деформации можно исправить только хирургическим путем, однако особое внимание нужно уделить лечебно-физической культуре, которая поможет поддерживать нормальное функционирование дыхательной и сердечной систем человека.

Деформация костно-мышечного каркаса верхней части туловища намного чаще поддается лечению у детей, так как их костная и хрящевая ткани более гибкие и податливые. Искривление, обнаруженное на начальной стадии, можно устранить с помощью традиционных методов. Если деформация только начинает развиваться, она не успевает за такой короткий срок вызвать тяжелые нарушения работы сердечно-сосудистой системы и легких, а также не смещает органы и позвоночник.

ВАЖНО ! Если родители замечают какие-либо малейшие отклонения в форме грудины своего ребенка, нужно срочно обращаться к врачу и не пытаться исправить патологию самостоятельно.

ЛФК поможет вылечить не только приобретенные патологии, но и окажет хорошее воздействие при лечении врожденных деформаций. Конечно, как самостоятельный вид лечения, лечебная физкультура малоэффективна, однако в комплексе с хирургическими операциями просто необходима. Рассмотрим, какие бывают виды деформации грудной клетки у ребенка.

Виды патологий грудины

В медицине различают три основных разновидности искривления грудной клетки у ребенка:

1. Воронкообразное искривление. Визуально наблюдаются углубления в средней и нижней части грудины. В народе такую патологию называют «грудью сапожника». Данный вид – самый распространенный порок костно-мышечного каркаса, который можно встретить у 91 % людей, имеющих деформацию грудной клетки. Грудина увеличивается в поперечном направлении, а в грудном отделе позвоночника появляются выпуклость и боковые искривления. С ростом и развитием ребенка развивается и патология, становясь более выраженной и принося большой вред внутренним органам, так как деформация смещает грудную клетку влево и разворачивает сердце и крупные сосуды.
2. Килевидное искривление. Основные характеристики – это выпячивание вперед грудины и ребер, при этом увеличивается переднезадний размер. Данную деформацию также называют «куриной грудью». При килевидной патологии грудная клетка сильно выступает вперед, а ребра расположены по отношению к ней под острым углом, как бы придавая грудине форму киля. Деформация может быть врожденной, а может появиться из-за таких заболеваний, как рахит, костный туберкулез и т. д. Этот дефект костно-мышечного каркаса значительно нарушает нормальное функционирование сердца и легких ребенка.
3. Плоская грудь. Появление такой деформации зависит от особенностей телосложения человека. Такая патология характеризуется уменьшением переднезадних размеров грудины. Искривление не оказывает негативного влияния на работу сердечно-сосудистой системы и легких. Плоская грудь – это не заболевание, а вариант развития.

Помимо трех основных видов патологий, различают еще несколько искривлений грудной клетки:

• выгнутая грудь – встречается очень редко. Рассматривается чисто как косметический дефект. В верхней части груди можно увидеть выступающую борозду, которая образовывается из-за раннего окостенения грудины;
• Синдром Поланда – генетическая патология. Если кто-то из родителей имеет такое искривление, то в половине случаев у ребенка также будет данная деформация. От синдрома страдает вся структура грудной стенки: грудина, ребра, мышцы, подкожно-жировой слой и позвоночник;
• врожденная расщелина грудины – у пациентов с такой деформацией наблюдается частично или полностью расщепленная грудина. Эта патология очень опасна, ведь внутренние органы ребенка, а именно передняя поверхность сердца и сосуды, не защищаются грудной клеткой, находятся сразу под кожей, и поэтому очень уязвимы.

При всех вышеперечисленных разновидностях деформации грудной клетки ЛФК будет оказывать положительное воздействие.

На каком этапе можно приступать к ЛФК?

Родители должны внимательно следить за здоровьем и состоянием своих детей. Если ребенок жалуется на частое сердцебиение или вы замечаете, что ему тяжело дышать, то это первые симптомы какой-либо патологии. Дети, у которых развивается деформация костно-мышечного каркаса, обычно часто испытывают вегетативные расстройства, ослабление иммунитета, отставание в физическом развитии.

Более серьезными симптомами являются появление нарушений работы сердечно-сосудистой системы, сколиоз, кифоз.

Даже при первой симптоматике можно начинать заниматься лечебной физкультурой, которая, при своевременном и правильном выполнении, может пресечь патологию на корню. ЛФК, как консервативный метод, достаточно эффективна в лечении начинающейся деформации.

Если у ребенка уже запущенная стадия, то не спишите отказываться от лечебной физической культуры. Как самостоятельный метод она будет малоэффективна. Однако, как вспомогательный, очень нужна. Существуют разные упражнения, некоторые из них подходят для применения до операционного вмешательства, другие нужно выполнять после операции. Т. е. ЛФК для грудной клетки для детей можно начинать на любом этапе, главное – подобрать правильные упражнения и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Есть ли противопоказания для ЛФК при деформации грудной клетки?

Мы плавно подошли к вопросу о противопоказаниях ЛФК при искривлении грудины. Многие родители интересуются, нет ли каких-либо запретов на выполнение упражнений. В любом случае, самостоятельных действий предпринимать нельзя, нужно сначала обратиться к врачу.

Если доктор после диагностики подтверждает, что деформация не несет вреда для здоровья ребенка, то можно начинать гимнастику и лечебную физическую культуру. Если же искривление находится на более запущенной стадии, то комплекс упражнений нужно обговаривать со специалистом.

Также после операционного вмешательства некоторым детям прописывают строгий постельный режим, а некоторым уже через неделю рекомендуют начинать заниматься специальными упражнениями. Одним из главных противопоказаний занятиям ЛФК в послеоперационный период является подозрение на наличие тромбов в сердце или сосудах, а также резко выраженных нарушениях ритма сокращений сердечной мышцы.

Если же ничего подобного не наблюдается, то лечение деформации грудной клетки у ребенка с помощью ЛФК можно начинать уже в первые сутки после операции, когда заканчивается действие наркоза.

Какой специалист проводит занятия ЛФК?

Занятия лечебной физкультурой проводит врач ЛФК – специалист, который имеет медицинское образование. Он помогает восстановить ребенку физическую форму. Доктор обязан знать физиологию и патофизиологию, уметь делать лечебный массаж.

В обязанности врача также входит проведение специальных обследований пациентов, определение методики, формы и дозировки физ. нагрузки, подбор индивидуального двигательного режима и специальных физических упражнений.

Что касается самих упражнений, то специалист ЛФК устанавливает их количество и интенсивность, оценивает эффективность проводимых процедур. Весь процесс лечения с помощью физкультуры и гимнастики доктор отражает в карте пациента.

Насколько регулярными должны быть тренировки?

Чтобы получить терапевтическое воздействие от лечебной физкультуры, она должна проводиться регулярно. Причем постепенно физическую нагрузку нужно увеличивать. Для достижения правильного эффекта нужно придерживаться еще нескольких рекомендаций:

• чередовать занятия и отдых;
• комбинировать физическое упражнение и правильное дыхание;
• занятия должны быть продолжительными, если к этому нет противопоказаний;
• необходимо соблюдать гигиену.

ВАЖНО! В зависимости от вида и степени деформации даже обычная ходьба на свежем воздухе может приравниваться к какой-то части ЛФК.

Можно ли делать упражнения ЛФК самостоятельно или лучше под наблюдение специалиста?

Если деформация грудной клетки не несет опасности для здоровья, то лечебной физкультурой ребенок может заниматься самостоятельно, первое время с помощью родителей.

Однако, если ситуация запущена или ЛФК проводится для восстановления после операции, нужно делать физические упражнения под наблюдением врача или инструктора ЛФК.

Примеры упражнений

Как говорилось выше, комплекс упражнений лучше обсуждать со специалистом. Однако, если вы обнаружили деформацию на начальной стадии развития и она не несет риск для здоровья ребенка, упражнения, в основном, схожи.

Лечение воронкообразной деформации грудной клетки у ребенка включает выполнение следующих упражнений:

• ходьбы в разном темпе с разной сложностью, в среднем, 2 минуты;
• стать, руки завести назад и скрепить в замок. Медленно прогибаться, сближая при этом лопатки. Сделать 4-5 повторений;
• сделать основную стойку. На вдохе поднимать руки вверх, на выдохе опускать вниз. 4-5 повторений;
• ходить с палкой на лопатках, при этом высоко поднимать колени и держать ровной осанку. Дышать через нос, повторять 4-5 раз.
• выполнять «велосипед» лежа на спине, 11-12 повторений;
• встать на четвереньки. По очереди поднимать правую и левую руки, при этом не сгибая спину. По 2-3 повторения для каждой руки.

Это только часть упражнений ЛФК при деформации грудной клетки у детей. Для того чтобы правильно выбрать комплекс, нужно, дабы врач провел диагностику и уже тогда назначил необходимые упражнения.

Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», ­– говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

• Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
• Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
• В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
• Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
• При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
• При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок - сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В ), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А ). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б ). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А ). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В ). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А ). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В ), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

Тренировка А
1. Жим гантелей лежа средним хватом 3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха
2. сведение рук в кроссовере на наклонной скамье 2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых
3. Отжимания 2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых

Тренировка Б
1. Жим штанги на наклонной скамье средний хватом 3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых
2. Разведение гантелей 2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых

Каждой женщине хочется иметь красивую грудь. Ведь она предназначена не только для кормления ребенка, это одна из основных особенностей женской фигуры, которая привлекает мужчин.

Если грудь становится дряблой и обвисает, это вызывает неуверенность, беспокойство и желание исправить ситуацию.

Попробуем разобраться, почему это происходит и как подтянуть грудь, чтобы сохранить женскую притягательность.

Особенности женской груди

Изменения молочных желез связаны с естественными процессами жизнедеятельности женского организма:

• беременность,
• рождение ребенка,
• лактация,
• менструации,
• менопауза.

Строение

Склонность к провисанию обусловлена также самим строением груди. Молочная железа состоит из таких частей:

• кожаного мешочка-капсулы;
• железистого тела (собственно железы);
• молочных долей, протоков, млечных синусов и соска;
• жировой прослойки;
• соединительной ткани, с помощью которой железистое тело крепится к мышцам груди.

Мышечной ткани в железе нет. Размер груди может изменяться, в зависимости от количества жировой ткани в железе.

Форма (отсутствие обвислости) поддерживается только с помощью грудной мышцы, а также за счет прочности и упругости соединительной ткани, формирующей капсулу, в которой заключена железа.

Почему обвисает?

Отвисание груди совершенно исключить невозможно, как нельзя изменить закон земного тяготения.

Но этот процесс можно приостановить и сделать не таким болезненным для женщины.

Дряблость и потеря упругости молочными железами обусловлены следующими факторами:

1. Естественными причинами старения организма и законом гравитации.
2. В результате атрофирования грудной мышцы, которая долгое время пребывает в бездействии. Отсутствие физической активности приводят к застойным явлениям и изменению функции мышечной ткани.
3. Дурная привычка сутулиться и поднимать плечи, втягивая грудь.
4. Неправильно подобранное белье, сдавливающее грудную клетку и нарушающее кровообращение, слишком свободный бюстгальтер или его полное отсутствие может способствовать утрате формы и красоты груди.
5. Ранняя утрата упругости груди связана и с неправильным уходом женщиной за своим телом. Например, долгие горячие или солнечные ванны вызывают сухость и раннее старение кожи, неправильное питание отрицательно сказываются на её здоровье и способности к регенерации.

Как физическая активность влияет на форму груди?

Движение – это не просто жизнь, это главное условие сохранения молодости организма в целом и свежего состояния груди в частности.

Выполняйте специальные упражнения для подтяжки груди каждый день.

Постоянно поддерживайте свой организм в состоянии жизненного тонуса, не давая мышцам атрифироваться, а свежему воздуху – не проникать в ваши легкие.

Кислород – важнейшее условие правильных обменных процессов, восстановления отмирающих клеток и функционирования организма.

Йоговская методика грудного дыхания поможет вам сохранить высокую и упругую грудь.

Комплекс дыхательной гимнастики состоит из таких упражнений:

1. Расположитесь на полу в позе лотоса. Руки лежат на коленях, спина прямая. Нижняя часть туловища полностью расслаблена.
2. Делаем максимально долгий вдох носом, при этом расширяя грудную клетку и подавая железы вперед. Позвоночник вытянут и напряжен. Будто надуваем шарик. Медленно и глубоко. Пока можем вдыхать.
3. На выдохе втягиваем молочные железы внутрь и максимально расслабляемся. Шарик сдувается медленно и до предела.
4. Упражнение выполняется 25 – 30 раз.

Это упражнение помогает развивать грудные мышцы и насыщает грудь и весь организм кислородом.

Дыхательные упражнения могут варьироваться в зависимости от темпа выполнения и положения тела.

Второе дыхательное упражнение выполняется в том же порядке, но в два раза быстрее.

В этом случае вы сможете достичь большего мышечного напряжения, то есть увеличить эффективность воздействия на мышечную ткань.

Овладение методикой быстрого йоговского дыхания требует некоторых усилий, но со временем войдет в привычку и станет надежным помощником в деле улучшения самочувствия и оздоровления.

Дыхательная гимнастика лежа на полу включает в процесс дыхания попеременное напряжение и расслабление ягодиц, грудных мышц (правой и левой поочередно и вместе) и позвоночника.

Повышает общий тонус, улучшает состояние кожных покровов за счет усиления обменных процессов и кровообращения, обогащения тканей кислородом.

Подтяжка груди с помощью специальных упражнений

Существует зарядка, целенаправленно воздействующая на грудные мышцы, которые поддерживают молочные железы.

1. Соблюдайте темп. Наибольшего эффекта можно достичь, выполняя движения в нужном темпе. В некоторых случаях медленный темп дает большие результаты.
2. Усложняйте комплекс постепенно. Не беритесь сразу за гантели и эспандер. Начните с легких махов.
3. Старайтесь соблюдать порядок выполнения, следите за правильным дыханием, положением туловища, рук, ног.
4. При невыполнении этих условий возможны побочные явления, связанные повышенной утомляемостью, излишней нагрузкой на позвоночник, травмами.
5. Ограничением к выполнению силовых упражнений могут быть острая сердечная недостаточность, заболевания позвоночника, клинические проявления серьезных болезней.

Видео: Подтягиваем Грудь!

Основной комплекс упражнений

Любой цикл физической нагрузки начинается с разминки.

Разминка

• В положении стоя делайте махи руками. В стороны, вверх, вниз.
• Выполняйте круговые движения рук, разогревая плечевой пояс.
• Сделайте несколько наклонов, чтобы размять позвоночник.
• Присядьте 10 раз, вытянув руки вперед.
• Побегайте на месте или попрыгайте через скакалку.

Разминка проводится в течение 10-15 минут в произвольной форме.

Главная задача – подготовить организм к более серьезным нагрузкам и растяжке.

Упражнение восточных гейш

Выпрямьтесь, руки положите на талию.

Поднимаясь на носочки, максимально далеко отведите локти назад.

Грудь подайте вперед.

Сделайте до 30 энергичных, ритмичных движений, вдыхая через нос, а выдыхая ртом.

Напряжение и расслабление мышц груди, ног и спины способствует максимальной тренировке нужных нам органов.

Отжимания

Могут быть самыми разнообразными.

Прямо от пола, от стены, от невысокой преграды.

Можно выполнять и стоя, отжимаясь от стены.

И лежа на полу, касаясь поверхности носочками и руками, либо стоя на коленях.

Главное условие – ровная спина и напряжение мышц груди, а не только рук.

Для этого расположите руки не впереди, а по бокам туловища, пальцы должны смотреть вперед, локти – в стороны.

Количество отжиманий зависит от ваших возможностей. Но не сдавайтесь слишком быстро.

Работайте не только с помощью рук, задействуйте и мышцы грудного отдела.

Начните с 5-7 жимов. Доведите цифру до 15 –20 и больше.

Прижимания

Обеспечивают тренировку мышц груди путем прижимания рук друг к другу.

Выполнять можно сидя, стоя и даже лежа. Главное условие – максимально напрягать мышцы груди.

Согните руки и соедините их друг с другом, прижимая ладошку к ладошке, отводя локти в стороны и с силой сокращая грудные мышцы.

Замрите в таком положении на 10 – 15 секунд. Расслабьтесь.

Повторение можно довести до 20 раз.

Еще одним вариантом жима может быть соединение поднятых над головой рук.

Тренировка обеспечивается отведением в стороны локтей.

Не забывайте расслабляться и повторять упражнение 10 – 15 – 20 раз.

Интересным видом прижимания является поза задумчивости.

Проводят её, сидя с прямой спиной. Согнув руки в локтях, сожмите ладони в кулаки и упритесь ими в подбородок.

Найдите такое положение, в котором, надавливая на кулаки, вы почувствуете напряжение грудных мышц.

Задержитесь в крайней точке прижимания. Расслабьтесь.

Повторяйте 10 – 15 раз.

Махи

Хороший эффект дают упражнения, в которых используются разнообразные махи, руки могут быть согнутыми или выпрямленными, поднятыми на уровне груди или над головой.

При выполнении маха вверх или назад для фиксации предельной точки можно делать хлопок. Или задержку.

Модно добавить повороты туловища и наклоны для усиления общего эффекта на организм в целом.

Важным элементом этого вида нагрузки является строгая фиксация рук на одном и том же уровне (например, на уровне груди).

Движения могут осуществляться вверх – вниз, вперед – назад, вверх – вниз с одновременным отведением назад.

Повторять 15 – 20 раз.

Утяжеление в 2 – 3 килограмма способствует более интенсивной нагрузке.

Работа с гантелями гораздо эффективнее простых махов.

Возьмите гантели.

Станьте прямо, ноги на ширину плеч.

Левую кисть уприте в бедро.

Правой рукой сделайте 3 круговые движения вперед, затем назад. Смените руки.

То же самое круговое движение сделайте левой рукой. При выполнении мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Проведите 10 повторений.

Сделайте упражнение при одновременном участии обеих рук.

Работу с гантелями можно проводить сидя или лежа на полу. В этом случае разведенные в стороны руки с утяжелением понимаются и опускаются вперед – вверх, вниз – вверх и в стороны.

Для увеличения амплитуды движения попробуйте перекрещивать руки перед собой.

Попробуйте сделать то же самое, лежа с согнутыми коленями.

В этом случае прямые руки поднимаются вверх, затем на вдохе медленно разводятся в стороны и задерживаются в нескольких сантиметрах от пола на 10 – 15 секунд.

Во время этой остановки позвоночник должен быть плотно прижат к полу.

Расслабьтесь, выдохнув и положив руки на пол.

Упражнения с эластичной лентой или эспандером

Можно выполнять в разном положении.

Стоя, сидя, лежа.

Добейтесь ровного положения спины, не поднимайте плечи. Возьмите концы эспандера в руки и вытяните их вперед, остановившись на уровне плеч.

Растягивайте резину в стороны, преодолевая сопротивление. Чем дальше вы отводите руки, тем больше напрягаются мышцы груди.

В максимальной точке растяжения остановитесь на 15 секунд.

Затем расслабьтесь, вернитесь в прежнее положение. Важно сохранять конечности на одной линии.

Помните о том, что эспандер растягивается на вдохе, а отпускается на выдохе.

Его можно взять так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга или в противоположные стороны.

Это помогает растягивать мышцы в разном направлении.

Участвуют грудная и спинная мышечная группа.

Утяжеление: гантели и эластичная лента.

Лягте на пол лицом вниз. Руки с гантелями или лентой вытяните перед собой.

Вдохните с разведением рук в стороны и одновременным подъемом туловища вверх. Ноги при этом остаются прижатыми к полу.

Задержитесь на 5 – 8 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

В другом варианте этого упражнения одновременно поднимаются и вытягиваются и руки, и ноги.

Руки с гантелями можно разводить в стороны, при этом следует приподнимать туловище и напрягать грудные мышцы.

Наибольшей эффективности упражнения для подтяжки груди достигаются тогда, когда вы чувствуете работу грудного отдела.

Если вы не испытываете напряжения, попробуйте изменить темп или порядок выполнения.

Следите за положением локтей, сохранением одного уровня для разведенных рук и обязательными задержками в максимальной точке напряжения.

В этой точке можно задержать дыхание. Во время тренировки соблюдайте правильный режим дыхания.

Сочетание силовых и растягивающих упражнений с дыхательной гимнастикой в разы увеличивает эффект их воздействия на ваш организм и на вашу грудь.

Не забывайте о гигиене тренировок, о поддерживающем и удобном спортивном белье, об уходе за кожей груди.

Не подвергайте молочные железы агрессивным воздействиям внешней среды, открытому солнцу, долгому теплу или охлаждению, механическим воздействиям.

Видео: Упражнения для укрепления груди — как сделать грудь более упругой

Зарядка для груди, дыхательная гимнастика и косметический уход за грудными железами, а также правильное питание и бережное отношение к себе – вот основные методы борьбы с ранним старением и отвисанием.

Упражнения для подтяжки груди – это простой и реальный способ придать своему бюсту больше упругости и подтянутости.

Особенно актуален этот вопрос для тех женщин, которые не хотят подвергать свой организм радикальному .

А ведь красивая и пышная грудь всегда была предметом восхищения не только у мужчин, но и у женщин.

Но что делать в том случае, если в результате возрастных изменений или других факторов молочные железы потеряли свою форму и упругость?

В этой статье вы найдёте самые лучшие упражнения для эффективной подтяжки бюста в домашних условиях.

Особенности строения женской груди

Чтобы понять, как действуют упражнения, стоит разобраться в строении бюста.

Грудь – один из вторичных половых признаков у женщин, но, тем не менее, оказывающий огромное влияние на организм. Размер и сугубо индивидуальны у каждой дамы.

На эти показатели влияет генетика, конституция телосложения, уровень здоровья, питание и многое другое.

От природы почти у каждой женщины обе молочные железы немного асимметричны . Это абсолютно нормальное явление, переживать из-за которого не стоит.

Грудь можно разделить на 2 зоны: молочную железу, которая не содержит мышечных волокон, и мускульный корсет, поддерживающий ее.

Именно эти мышцы и возможно накачать с помощью упражнений, что подтянет сам бюст, улучшит его эстетический вид.

Мнение, что грудь может обвисать только после наступления климакса ошибочно. Птоз молочных желез чаще всего появляется из-за ряда следующих причин:

1. Наследственность. Если у матери, бабушки девочки рано обвис и потерял упругость бюст, то, скорее всего, её ждёт та же участь.
2. Наличие лишнего веса. Грудь состоит не только из молочных желез, но и из жировой ткани. При наборе веса бюст значительно увеличивается, но лишённые тонуса мышцы и кожа не смогут поддерживать большую массу, и грудь становится обвисшей.
3. Резкое похудение. После быстрого и стремительного похудения грудь обычно уменьшается в первую очередь. Но кожные покровы остаются прежнего размера, из-за чего может возникнуть эффект обвисания.
4. После беременности и вскармливания детей. При неправильном вскармливании грудным молоком, его сцеживании, молочная железа растягивается и теряет свою прежнюю форму.
5. Малоподвижный образ жизни, плохая физическая форма. У женщины, которая мало двигается, мышцы часто ослаблены (грудные, в том числе). Поэтому риск ранней потери формы растет в несколько раз.
6. Возрастные изменения в организме. Одна из самых распространённых и частых причин. Со временем выработка волокон коллагена и эластина резко снижается, что становится причиной деформации.

У девушек от 13 до 20 лет грудь только формируется, поэтому ставить диагноз «обвисание» неуместно. Только после порога 20+ лет можно обнаружить реальное наличие проблемы и потребность в её устранении.

Способов улучшить форму и внешний вид груди, а также придать ей тонуса, есть много – от корректирующих кремов до вживления .

Прежде, чем согласиться на пластическую операцию, рекомендуется попробовать другие .

Большинство из них можно использовать в домашних условиях, без использования особых приспособлений.

Основные правила физических нагрузок

Оно выполняется намного легче, чем классические отжимания, поэтому даже далёкие от спорта девушки смогут без проблем его выполнить. Нагрузка снимается со ступней и равномерно распределяется по всему корпусу.

Исходное положение:

1. Примите положение лёжа.
2. Сделайте стойку на ладошках и коленках под прямым углом. Кисти рук должны быть направлены вперёд.
3. Скрестите вверху ноги (на уровне плеч).

Упражнение:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Начинайте уверенно опускать корпус вниз при помощи сгибания в локтевых суставах.
3. Опускайтесь до того момента, пока грудь не коснётся пола.
4. Сделайте выдох и медленно, но уверенно начинайте подниматься в исходное положение.

Отжимания со свободным весом на коленках нужно делать в 3–4 подхода, в каждом из которых должно быть от 10 до 15 раз. Этот вариант отжимания хорошо подойдёт новичкам, для которых обычная техника кажется слишком сложной.

Тело за это время хорошо подготовится к повышению физических нагрузок. Эти упражнения для подтяжки грудных мышц подходят даже для женщин после родов.

Локти должны находиться в параллельном положении. Категорически запрещается разводить их в разные стороны, так как это может стать причиной травм области плеч.

Таз должен составлять ровную целостную линию со всем телом. Таким образом, вы будете качать и ягодичные мышцы.

Классические отжимания

Они считаются одними из самых эффективных упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях. Техника классических отжиманий знакома всем ещё со школьных времён.

Исходная позиция:

• примите положение лёжа;
• поднимите тело, опираясь на ладошки и коленки;
• они должны находиться строго в параллельном положении касательно друг друга;
• кисти рук должны быть направлены вперёд, упор делается на носки;
• корпус тела должен плавно наклоняться вниз по отношению к ногам.

Техника упражнения:

1. Сделайте глубокий выдох.
2. Плавно сгибайте локти, пока не коснётесь грудью пола.
3. Глубоко вдохните воздух.
4. Возвращайтесь в исходное положение, плавно поднимая корпус при помощи разгибания локтей.

Упражнение классического отжимания делается в несколько подходов, обычно от 3 до 4. Между подходами нужны перерывы длительностью не более 60 секунд. За 1 раз можно делать от 10 до 15 упражнений для подтяжки грудных мышц, со временем их количество можно увеличивать по желанию.

Одностороннее отжимание

Достаточно хорошо укрепляют грудную мускулатуру односторонние отжимания. Исходное положение не отличается от предыдущих упражнений.

Техника выполнения:

1. Опускайте корпус вниз, сгибая локтевые суставы. Потом разогните их.
2. Когда руки будут прямыми, оторвите одну из них и подержите несколько секунд.
3. Продолжайте делать упражнение. Когда корпус будет подниматься второй раз, оторвите вторую руку.

Стоит сделать около 20 подходов, чтобы каждая конечность прокачалась десяток раз. Во время выполнения чувствуется сильное напряжение мускулатуры плеч и груди.

Сжатие ладошек

Это упражнение для подтяжки грудных желез отлично развивает и укрепляет ослабленные мышцы груди и плеч. Может использоваться в качестве вступления или завершающего упражнения в физическом комплексе.

Исходное положение:

1. Станьте прямо, ноги расположите на ширину плеч.
2. Спина должна быть абсолютно ровной.
3. Примите «молитвенную позу» – согните руки в локтевых суставах, а ладошки соедините вместе.

Техника упражнения:

1. Сделайте глубокий выдох.
2. Задержите дыхание на 5–10 секунд.
3. При вдохе быстро сокращайте грудные мышцы, не опуская упор в ладошках.

Для достижения оптимального результата упражнений для подтяжки грудных желез у женщин рекомендуется делать несколько подходов.

5–10 сокращений мышц каждые 10 секунд должны чередоваться с перерывами от 10 до 15 секунд. Это делается для расслабления мышечной ткани и нормализации дыхания.

Сжимание ладошек можно делать и другими способами – поднимая сложенные руки над головой, или перемещая ладошки в «молитвенной позе» по очереди к правой и левой молочной железе.

«Упор в стену»

Это упражнение отлично развивает не только мышцы груди, но и плеч. Кроме того, регулярные применения «упора в стену» провоцируют сжигание избытков жировой ткани в области молочных желез.

Всё, что понадобится для выполнения упражнений для подтяжки грудных мышц у женщин – любая стена или дверной проём.

Исходное положение:

• станьте прямо напротив стены или двери;
• упритесь слегка согнутыми в суставах локтями в твёрдую поверхность (для упражнения с дверным проёмом – в его края);
• руки и ноги должны находиться при этом на ширине плеч.

Техника упражнения:

1. Начинайте давить на стену, применяя физическую силу от 1 до 4 минут.
2. Нагнитесь ниже и продолжайте давить на плоскость аналогичный промежуток времени.

Жим с гантелями на скамейке

Считается одним из самых эффективных физических упражнений на подтяжку грудных мышц. При выполнении комплексно задействуют все мышцы груди, а также спины и бицепсы. Вам понадобится любая крепкая скамейка и пара гантелей.

Исходное положение:

• удобно расположитесь на скамейке в положении лёжа на спине;
• ногами крепко упритесь в твёрдый пол;
• возьмите гантели в руки и поднимите их вверх таким образом, чтобы они находились под прямым углом;
• опустите предплечья, чтобы локти размещались немного ниже корпуса, а гантели – выше.

Техника упражнения:

1. Сделайте плавный глубокий вдох.
2. На выдохе поднимайте гантели под прямым углом вверх.
3. Зафиксируйте это положение на несколько секунд и опускайте руки вниз.

Для этого физического упражнения будет достаточно от 10 до 15 жимов в несколько подходов (от 3 до 4). Необходимо своевременно делать перерывы по 2–3 минуты после каждого подхода.

Разведение гантелей на скамейке

Для выполнения этого упражнения вам также понадобятся гантели и любая удобная скамейка. Хорошо тренирует мышцы груди, мускулатуру в области ребер, плеч, а также подмышечной впадины.

Исходное положение:

• удобно лягте на скамейку в позе на спине;
• слегка согните руки в локтевых суставах и поднимите их до уровня своих глаз;
• руки должны находиться параллельно по отношению друг к другу.

Техника упражнения:

1. Сделайте глубокий вдох и подтяните руки с гантелями по сторонам.
2. Зафиксируйте их на несколько секунд в нижнем положении.
3. Сделайте выдох, и возвратите руки в исходное положение.

Для достижения оптимального результата необходимо делать от 4 до 5 подходов по 10–15 разведений. Перерывы между подходами длятся от 2 до 3 минут.

«Пуловер»

Это эффективное упражнение хорошо тренирует все группы грудной мускулатуры, а также плечи, область ребер и трицепсы на руках. Вам понадобятся скамейка и гантели.

Исходное положение:

• лягте на спину на скамье;
• возьмите гантели в руки и чуть согните свои локти;
• руки с утяжелителями поднимите на уровень глаз.

Техника упражнения:

1. Сделайте глубокий вдох и отведите руки за голову.
2. Зафиксируйте на несколько секунд руки с гантелями.
3. Плавно выдохните и верните их в исходное положение.

«Пуловер» нужно делать в 4–5 подходов, в каждом из которых будет от 10 до 15 упражнений. Первые результаты укрепления мышц будут заметны уже через несколько недель.

Использование подушки

Это оригинальный метод подтяжки груди. Для этого достаточно подготовить обычную подушку, лучше, чтобы она была не на пуху, а имела заметный вес.

Исходное положение:

• станьте ровно, расположите ноги на ширине плеч;
• возьмите подушку и держите ее напротив груди.

Техника выполнения проста: достаточно сжимать и разжимать данный подручный предмет. Стоит повторить подобные действия около 20 раз.

Применение полотенца

Это интересное упражнение, наверняка понравиться хозяйственным личностям. Оно отлично подкачивает грудные мышцы.

Для его выполнения берется обычное полотенце немаленьких размеров. Далее попробуйте скручивать его, будто выжимаете из него воду. Прикладывать силу для выжимания стоит 25-30 раз.

#8 дополнительных методов для подтяжки бюста

Если подойти комплексно к вопросу, можно добиться больших результатов. Помимо упражнений, обратите внимание на иные методы, помогающие подтянуть грудь.

Вот перечень самых эффективных способов:

1. Специальные кремы. Стоит использовать средства, которые предназначены для подтяжки бюста. Они улучшат состояние кожи, увеличат производство коллагена и эластина, которые необходимы для упругости кожного покрова.
2. Использование масок. Подобные смеси предоставляют увлажнение, питание.
3. Специальное обертывание. Можно осуществлять в домашних условиях или отправиться к профессионалам в салоны.
4. Использование масел.
5. Массаж. Многие недооценивают пользу такой манипуляции. Дело в том, что регулярный массаж провоцирует активизацию клеточного обновления, защищает от растяжек. Массирование улучшает кровоток, поэтому происходит обогащение кислородом, ускоряется регенерация, кожа становится упругой.
6. Народные методики. Существует много рецептов из народа, которые положительно сказываются на состоянии кожи в области груди.
7. Правильное питание. Если питаться здоровой пищей, можно улучшить состояние всего организма и продлить молодость.
8. Применение правильного белья. Важно верно подбирать бюстгальтер. Многие женщины носят неподходящее белье, что и провоцирует возникновение проблем.

Хотелось бы посоветовать будущим мамам, которые часто сталкиваются с птозом молочных желез, не забывать об уходе за своей грудью.

Для этого можно периодически увлажнять грудь маслами, делая при этом массаж. Также молодая мама нуждается в здоровом питании.

Помимо этого, стоит научиться правильно кормить грудью. Эта процедура должна быть комфортной не только малышу, но и женщине. Грудь не должна оттягиваться.

Вопрос — ответ

Действительно, такие средства можно встретить в продаже. Они обещают вернуть упругость бюсту, увеличить грудь. Стоит понимать, что гормоны могут негативно повлиять на состояние всего организма. Лучше посоветоваться с доктором, прежде чем приступать к применению подобных средств. Многие специалисты советуют отказаться от такого метода.

К сожалению, в подобных случаях упражнения окажутся бессильными. Нужно понимать, что с помощью занятий качаются мышцы под молочными железами, а сама железистая ткань и кожный покров, который растянулся, остается прежним. В этой ситуации поможет пластика.

Сама грудь состоит не только из молочных желез, но также из жировых клеток. Если переусердствовать, проводить изнуряющие длительные тренировки, тогда действительно грудь может уменьшиться за счет сжигания жиров. Но также будут качаться мышцы, они будут становиться больше, что компенсирует утрату размера. Накачанная мускулатура улучшит внешний вид груди, подтянет ее.

Народные методы для подтяжки груди

Кроме упражнений, сохранять красоту бюста можно с помощью народных методик. Для этого можно воспользоваться такими рецептами:

1. В один стакан кипятка добавьте 2 ст. л. овсяных хлопьев. Все это должно постоять на огне на протяжении четверти часа. Остывшие хлопья выкладывайте на грудь на 30 минут. Рекомендуется повторять использование маски 2 раза в неделю.
2. Лосьон из огурца. Натрите огурец. Полученную кашицу добавьте в стакан водки, все это должно постоять на протяжении 10 суток. Настой разведите с водой (этих компонентов должно быть в одинаковом количестве). Перед душем, за 15 минут, разотрите грудь приготовленным средством, избегая соски. Пользоваться таким лосьоном стоит каждый день.

Альтернатива упражнениям

В наше время страницы газет пестрят объявлениями о новом «чудо-креме», который всего за 2 недели сделает вашу грудь как у Памелы Андерсон.

Ирина Дорофеева

практикующий косметолог

Подавляющее большинство женщин ухаживает за своим лицом. Но кожа в области груди также нуждается в регулярном уходе. Поэтому пользуйтесь увлажняющими и питательными кремами, делайте массаж. Также настоятельно советую обратиться в специализированные магазины женского белья, где специалист поможет подобрать нужный бюстгальтер, так как он влияет на состояние груди. Нужно помнить, что упражнения должны быть регулярными, тогда можно заметить результат. Качаются мышцы под грудью, но не сама молочная железа. Для улучшения состояния кожи, мускулатуры, советую еще обратить внимание на салонные процедуры: мезотерапия (инъекционное введение специальных коктейлей, которые улучшают производство коллагена, эластина), миостимуляция (воздействие током на мускулатуру, что провоцирует ее накачивание).

Кристин Блейн

пластический хирург

Для красоты женского бюста советую подбирать правильно бюстгальтер, стараться следить за осанкой, своим весом (так как резкое похудение или набор веса ухудшают состояние груди). Кроме этого, регулярный спорт способен немного подтянуть бюст за счет накачивания мускулатуры, которая находится за молочными железами. Нужно понимать, что в запущенных ситуациях не помогут упражнения, здесь окажутся бессильными и косметологические процедуры. В таком случае стоит склониться к пластической хирургии. Хирург сможет подтянуть грудь, усовершенствовать ее вид, вставить импланты, что положительно скажется на форме бюста.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

Специалисты помогли сайт составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 - расслабления. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 - расслабления. Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4

После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся. Теперь их важно хорошо растянуть. Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки. В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв. Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Упражнение 6