Как делать приседания со штангой на плечах? Приседания со штангой. Взгляд изнутри Румынская становая тяга

В юности я больше всего ненавидел те неприятные моменты, когда при взгляде на меня люди сразу говорили: «О, да этот парень высок!» Я очень сильно хотел, чтобы они избегали этого определения при моем описании. Для меня это было даже унизительнее, чем определение «тупой».

В подростковые годы мой рост составлял 183 сантиметра, поэтому я усиленно тренировался в спортзале, чтобы превратится из «высокого парня» в «крупного», однако, ничего не выходило. Тем не менее, за последние несколько лет я получил ценный опыт, который помог разработать более эффективный тренинг с некоторой перспективой для высоких атлетов. Учитывая это, давайте закончим со вступлением и начнем переходить к конкретным вещам.

Практически всем тренирующимся, не считая новичков, известно, что когда дело касается достижения оптимальных результатов, те или иные моменты могут отличать в зависимости от конкретного атлета. Диетарные протоколы, разработанные с целью сжигания подкожного жира, могут работать для одного человека, но не работать для другого. Точно также варьируются тренировочные протоколы бодибилдеров в зависимости от целей атлета, а также в зависимости от способности адаптации к определенным упражнения и тренировочным стилям.

Так почему же все должно быть иначе касательно роста тренирующегося? Давайте признаем, что высокие парни не пользуются особой популярностью, когда дело касается тренировок с отягощениями, к тому же, существует слишком мало статей, написанных специально для таких, как мы. Таким образом, пришло время изменить сложившуюся ситуацию.

Какого атлета можно назвать высоким?

При этом я заметил, что все мои клиенты, рост которых колеблется в пределах этого числа, имеют, как правило, очень длинные руки и ноги при сравнении со своим ростом. И это очень интересный момент. Антропометрия - вот что отличает большинство высоких атлетов от парней среднего роста, а интенсивные тренировки с тяжелыми весами при коротком торсе, широком размахе рук и ногах жирафа могут оказаться худшим кошмаром атлета.

Сейчас мой рост составляет 193 сантиметра, а размах рук - 203 сантиметра. Найти подходящую для меня рубашку так же сложно, как найти мужеские черты в Джастине Бибере. Они где-то там, однако, сразу и не приметишь. И мои ноги не исключение, они очень и очень длинные по сравнению с длиной торса.

Стоит ли говорить, что благодаря таким рукам, ногам и обхвату плеч моим лучшим другом и настоящим спасением стал портной.

Таким образом, учитывая мой собственный рост, я постараюсь развенчать некоторые тренировочные мифы, используя практические свидетельства, научные подтверждения и логику, для того чтобы повысить эффективность тренинга высоких атлетов.

Вопрос силы

Необходимо вспомнить, что тренинг с отягощениями заключается в выработке усилий против сопротивления. Результат этого действия - работа. В физике работа определяется как сила, умноженная на расстояние. Таким образом, объем усилий, прикладываемых на определенном расстоянии, определяет объем выполняемой работы.

Давайте перенесем этот пример в спортзал. Допустим, рост атлета составляет 175 сантиметров, и при этом он может выполнять полноамплитудные приседания со 100 килограммами. Выполняя данное упражнение, он проходит через 60-сантиметровое опускание (свою эксцентрическую фазу повторения) и возвращается в исходную позицию, - таким образом, его амплитуда движения составляет 120 сантиметров.

Теперь возьмем парня, чей рост составляет 190 сантиметров, - он тоже может выполнять полноамплитудные приседания со 100 килограммами. Для того чтобы войти в полный присед, ему необходимо опуститься на 75 сантиметров, - полная амплитуда движения составит 150 сантиметров. По сравнению с парнем среднего роста это на 30 сантиметров больше за одно повторение. А теперь умножьте это значение на 10 повторений, и вы получите три метра дополнительного расстояния за один подход. Таким образом, высокий атлет выполняет больше работы за этот сет, используя тот же самый вес, выполняя, как может показаться на первый взгляд, точно такое же движение и соблюдая все те же «требования».

Причина, по которой я поднял этот вопрос и привел эти примеры, заключается в том, что, учитывая данные моменты, можно смело задаться вопросом, какому из представленных атлетов нужно быть сильнее для того, чтобы выполнить поставленную задачу. Не вдаваясь в подробности насчет веса тела каждого из них, многие согласятся, что в общем для высокого парня данная задача будет гораздо сложнее и напряжённее.

Этим я хочу сказать, что высокий рост в спортзале не должен категорично рассматриваться как недостаток. Длинные мышечные брюшки и руки с гигантской рычажностью указывают на огромный потенциал выработки усилий и развития силы - практически в каждом упражнении.

Таким образом, я пришел к следующему.

Амплитуда движения превыше всего! (Правда, правда!)

Если вы уже читали мои статьи, то должно быть знаете, что я пропагандирую использование максимальной амплитуды движения при выполнении упражнений. А для высоких парней этот момент обязателен.

В этом случае стандартный сет окажется длиннее, а это значит, что увеличится время под нагрузкой. Кроме того, максимальная амплитуда движения означает повышение уровня выработки усилий за максимально доступную дистанцию, то есть, больше работы.

Короче говоря, если вы хотите увеличить силу, следите, чтобы амплитуда была максимальной.

Проблемы с увеличением размеров

Мы уже определились с тем, что можем получать миофибриллярную гипертрофию и увеличивать силу, используя тяжелые веса и максимальную амплитуду движения. Но что насчет нашей главной цели - увеличения размеров мышц? Здесь все немного сложнее. Мы имеем дело с очень длинными мышечными брюшками, а это означает, что любая построенная мышечная масса распределяется по более крупной площади. Это удручает, поскольку прибавка даже в 7 килограмм может пройти для высокого долговязого парня практически незаметно.

Не превращая тематику данной статьи в диетарную, скажу следующее: потребляйте как можно больше пищи. В стремлении к размерам можете позволить себе увеличить уровень подкожного жира, поскольку здесь у вас есть преимущество именно по той причине, по которой у вас наблюдаются сложности с построением мышечной массы. Вы не превратитесь в жирного увальня, получая некоторое количество дополнительных углеводов, поэтому ешьте смело даже пиццу.

Когда дело касается тренировок ради увеличения размеров, я считаю, что высокий атлет, который, к тому же, является хардгейнером, может извлечь пользу, фокусируясь на изолирующем тренинге чуть больше, чем среднестатистический тренирующийся. При условии наличия в программе крупных компаундных упражнений, длинноногий и длиннорукий атлет может извлечь неплохую выгоду, используя свою большую рычажность в таких упражнениях, как подъемы на бицепс, трицепсовые жимы вниз на блоке, экстензии ног, сгибания ног и тяги вниз на высоком блоке.

Принцип SAID

Принцип SAID - это специфическая адаптация к определенным воздействиям. Если организм неоднократно подвергается воздействию тяжелых весов и продолжительной нагрузки, то у него просто не остается выбора, кроме как стать крупнее и сильнее для того, чтобы адаптироваться к тренировочным воздействиям.

Я сторонник этого принципа и считаю, что высокие парни должны извлекать из этого пользу, увеличивая время под нагрузкой посредством контролируемых эксцентрических повторений, максимизации амплитуды движения, а также с помощью высоких повторений.

Одна из причин, в результате которых наращивание мышечной массы становится для высоких атлетов настоящей головной болью, заключается в общих рекомендациях, пропитавших тренировочную индустрию, в связи с чем многие новички, а также атлеты среднего уровня, принимают их за чистую монету, не задумываясь об антропометрических особенностях каждого человека. Вот вам некоторые из них:

Не позволяйте коленям выходить вперед за пальцы ног.

Легко, если у вас самый длинный в мире торс, а рост составляет примерно 165 сантиметров.

Иначе вам придется нарушить данное правило. Лично я не нашел ничего плохого в том, чтобы во время приседаний колени выходили вперед за пальцы ног, и это подтверждается множеством исследований.

Если у вас длинные ноги, но вы по-прежнему пытаетесь соблюдать эту рекомендацию, бросьте ее. Для визуального примера ниже приставлен ролик, где я выполняю приседания с гирей. Конечно, фронтальная нагрузка способствует более выраженному выведению колен вперед, однако, будьте уверены, что подобные углы также необходимы мне для достижения хорошего полноценного приседа в приседаниях с грифом за головой.

Это является причиной моих проблем с такими подготовительными упражнениями, как приседания у стены, которые предназначены для развития «правильной техники» в приседаниях. Встать так, чтобы пальцы ног оказались у стены, но при этом избегать ее касания с другими частями тела во время выполнения полноамплитудного приседания, практически невозможно для атлета с длинными конечностями или для просто высокого парня. Приседания это очень специфическое упражнение и относиться к нему следует соответствующе.

При выполнении тяг вниз на высоком блоке или подтягиваний старайтесь, чтобы рукоятка или перекладина касались груди.

Данный пример может показаться исключением для моей пропаганды максимальной амплитуды движения, и это действительно так. Проблема заключается в том, что невысокий атлет достигнет максимального сокращения широчайших при полном контакте рукоятки или перекладины с грудиной. Это происходит по той причине, что короткие руки достигают корпуса в условиях доминантной работы широчайших.

Однако в случае с длинными руками локти все равно окажутся дальше от корпуса, даже если точка прикрепления широчайших будет находиться у плечевого отдела рук, - просто потому, что плечевая кость длиннее.

В результате этого полное сокращение широчайших может достигаться при положение рукоятки или перекладины дальше от груди. Глубокая тяга не даст в этом случае никакого положительного эффекта, а просто-напросто задействует в работу мышцы рук и возможно верхний отдел трапеций, что в свою очередь ослабит силу хвата и специфическую изоляцию широчайших.

Таким образом, необходимо фокусироваться не на традиционном паттерне движения, а на стимуляции целевых мышц, поэтому если у вас длинные руки смело завершайте концентрическую фазу упражнения в нескольких сантиметрах от груди.

При выполнении мертвых старайтесь тянуть рабочий вес назад.

Данная часто встречаемая рекомендация может сильно запутать высоких атлетов. Когда мы напрягаем все тело при подготовке к выполнению тяжелой тяги, мы стараемся сделать все, чтобы во время движения гриф перемещался по прямой линии, однако, данная рекомендация насчет тяги назад может вынудить использовать более низкое по отношению к плечам положение таза.

Между тем, при выполнении мертвых тяг длинные ноги и низкое положение таза никак не сочетаются. Именно поэтому Марк Риппетоу напоминает мне одного из моих любимых тренеров. Он просто-напросто идет против системы, и как и я считает, что гриф должен находиться в одной плоскости с лопатками, а все остальные части тела позаботятся о себе сами.

Сделайте так, чтобы лопатки оказались прямо над грифом, а затем напрягите грудь и спину. У длинноногого парня эти действия обеспечат более высокую позицию таза, однако, таким образом гриф сможет перемещаться по прямой линии с правильной стартовой точки.

Ниже вас ожидает очередной пример, демонстрирующий мою позицию таза при выполнении относительно тяжелой мертвой тяги. В представленном ролике можно увидеть, что опустить таз ниже, не нарушая траектории грифа, у меня просто не получится:

Спасение для больных суставов

Еще одна область, где высокие атлеты довольно часто сталкиваются с проблемами - это стресс, возникающий в суставах. Вследствие длинного корпуса наши попытки использовать максимальную амплитуду движения в упражнениях могут доставлять неприятности нашим суставам. Однако это не означает, что мы должны избегать широких амплитуд. Вместо этого мы должны определить свои слабые участки и внести необходимые корректировки.

К примеру, глубокие приседания требуют хорошей подвижности в тазобедренных суставах. Тазобедренные суставы с плохой подвижностью могут (и обычно так и происходит) способствовать возникновению излишнего стресса в коленях и в нижнем отделе спины. Очень часто люди слишком поспешно списывают подобное на якобы «неподходящее для меня упражнение» вместо того, чтобы разобраться в проблеме и прийти к рациональному решению.

Убедитесь в том, что делаете все необходимое для того, чтобы создать и поддерживать структурный баланс вокруг каждого сустава. Это достигается построением правильного крепкого фундамента, не забывая также о качестве тканей, подвижности и функциональной силе. Кроме того, вот вам некоторые рекомендации:

Выполняя жимовые упражнения, используйте нейтральный хват, если это возможно. В связи с глубоким заведением локтей за корпус на нижнем участке амплитуды движения большинства жимовых упражнений при наличии длинных рук, полезно поворачивать запястья, чтобы при нагрузке плечевой сустав оказывался в более подходящей позиции. Когда дело доходит до жимов лежа, смело используйте гантели, которые позволят вам «поиграть» с положением руки.

Жимы со стопоров в силовой раме, приседания снизу вверх и другие устоявшиеся упражнения с частичной амплитудой следует использовать на тренировках в случае травмы или наличия хронического дискомфорта в нагружаемых суставах. Подобные упражнения избавят вас от нижнего участка амплитуды, который в данном случае может принести больше вреда, чем пользы.

Выполняйте тяги почаще. Лишь очень немногие хронические травмы могут уменьшить тяговую силу. Кроме того, довольно часто многократное выполнение тяг оказывается главным средством в решении проблем с хроническими травмами! Выполняйте тяги к жимам в соотношении 2:1 для того, чтобы обеспечить суставам отдых.

Заключение

Высоким парням нелегко в спортзале, однако, мы можем тренироваться с умом. То же самое можно наблюдать, даже если посмотреть на генетических фриков из мира бодибилдинга. Такие парни, как Джей Катлер с ростом в 176 сантиметров, обладают преимуществом и в увеличении размеров, и в тренировках с тяжелыми весами по сравнению с такими атлетами, как Лу Ферриньо, рост которого составляет 196 сантиметров.

Вместо того чтобы жаловаться на длинные конечности, пришло время воспользоваться их преимуществом ради интенсивного тренинга. Представленные мною моменты и рекомендации должны вам в этом помочь. Разглядывая фотографии таких великанов, как Арнольд, Лу Ферриньо и Тони Фриман, и таких силачей, как Брайан Шоу (рост 203 сантиметра), а также вспоминая про высокий рост самого Супермена - 190 сантиметров, можно убедиться в том, что нам есть куда стремиться. Все зависит от наших усилий.

Высокорослый атлет выглядит куда внушительнее, чем низкорослый, однако высокорослому сложнее набирать вес. По нашим данным лишь 10% из тех, чей рост превышает 188 см, не испытывают проблем с набором мышечной массы.

Стоит указать также на некий визуальный момент: люди с одинаковым индексом массы тела и одинакового телостроения (например, эктоморфы) выглядят по-разному, имея значительные отличия в росте, и превосходство здесь на стороне тех, кто ниже – они кажутся более массивными.

Есть еще одна проблема. Назовем ее «механической» – ей и посвящена данная статья.

Механика выполнения упражнений у высокорослых людей

Механическая проблема – одно из существенных препятствий, лимитирующих прогресс в наборе мышечной массы у высокорослых парней. Суть этой проблемы в следующем: высокий рост – это, прежде всего, длинные конечности (ноги, руки). Особенно если человек – эктоморф по своей телесной природе. Вся основная (базовая) работа в тренажерном зале осуществляется конечностями.

При этом необходимо понимать важность и особенность длины конечностей. Ведь чем длиннее конечности, тем длиннее механический рычаг. Что такое рычаг? Представьте себе простой эксперимент: два человека удерживают на лопате по кирпичу (лопату руками удерживают на ее конце). Но в одного человека лопата 1-метровая, а у другого – 2-метровая. Представим, что лопаты – одинакового веса. Кому сложнее удерживать кирпич на лопате? Конечно же, тому, у кого лопата длиннее!

Кроме этого, длинный рычаг создает условия не только для дополнительных усилий, но и для большей амплитуды движения. Все это не может не влиять на выполнения упражнений и на их результативность.

Для людей с длинными конечностями эта проблема весьма ощутима в таких упражнениях, как жим стоя, жим лежа и приседания.

В этих (и некоторых других) упражнениях высокорослые люди (с длинными рычагами) обычно демонстрируют силовые показатели ниже средних (см. табл. 1). В свою очередь, неспособность дойти до более тяжелых весов (по причине длинных рычагов) может помешать набирать мышечную массу. Главное – не разочароваться, а понять суть проблемы, и дальше искать пути ее решения.

Табл. 1. Средние показатели максимальных результатов
в некоторых упражнениях (для любителей-бодибилдеров)

Жим штанги лежа	100 кг
Приседание со штангой на плечах	125 кг
Становая тяга	140 кг
Жим штанги стоя	70 кг
Сгибание рук со штангой стоя	55 кг

Уместно привести слова Артура Джонса из одной его статьи , когда он сравнивал силовые показатели Арнольда Шварценеггера и Франко Коломбо: «Арнольд Шварценеггер имеет по крайней мере в три раза больше мышц, чем его друг Франко Коломбо, и все же Франко может поднять больше, чем Арнольд, что не означает абсолютно ничего. Предплечья Арнольда на три дюйма длинней, чем у Франко, таким образом, при поднятии штанги на бицепс Арнольду нужно поднять вес на большее расстояние. То есть даже при поднятии одинакового веса Арнольд должен будет переместить штангу на шесть дюймов дальше, чем Франко, и тем самым выполнив большее количество работы».

А вот в некоторых других упражнениях – в первую очередь в становой тяге – высокий рост, наоборот, является помощником при выполнении упражнений, что позволяет иметь силовые достижения выше средних. Здесь эффект рычага – в противоположном. Вспомните Архимеда и его знаменитую фразу: «Дайте мне точку опоры, и я переверну землю». При становой тяге точка опоры – это пол, а рычаг – ноги + торс. И чем длиннее рычаг, тем легче поднять более тяжелый вес. Кстати, чисто технически для высокорослого становая тяга может не пойти при определенных пропорциях длины ног, рук и туловища. При таких пропорциях положительный эффект рычага будет уходить на второй план.

Как решить проблему?

Первый вариант . Людям с длинными рычагами следует уделить много времени на эксперименты с техникой движения, дабы найти положения наименьшего радиуса рычага. То есть задача минимум – найти наиболее оптимальный вектор (направление) движения в том или ином упражнении.

Второй вариант . Людям с длинными рычагами позволительно экспериментировать не только с вектором движения, но и с амплитудой движения. Посудите сами: чем длиннее рычаг, тем больше амплитуда движения. Сравните двух людей в жиме лежа с разницей в росте порядка 30 см (например, 190 см и 160 см) и понаблюдайте за тем, какое расстояние (сколько сантиметров) занимает амплитуда движения штанги от положения выпрямленных рук до касания груди. Вы обнаружите, что человек, уступающий в росте, опускает штангу на расстояние, которое для высокорослого будет равняться где-то половине его амплитуды движения.

С нашей стороны нет призыва перейти исключительно на полужимы и полуприсяды и навсегда забыть о полноамплитудных движениях. Однако мы настоятельно рекомендуем не игнорировать данные варианты упражнений (читайте о вариантах в и ) и не воспринимать их как некую техническую ошибку (а именно так многие подходят к этому вопросу). Помните, если вы высокого роста (с длинными рычагами), вы имеете полное право действовать вопреки признанным правилам, потому что эти правила писались явно не с вас.

Опрос в статье: Пиррон М. 5 советов худым и рослым парням по набору мышечной массы // Бодибилдинг для хардгейнеров, 2013,

Джонс А. Размер и сила // Ironman. 1972, № 1.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Низкий поклон, наши уважаемые читатели! В эту пятницу мы продолжим наполнение цикла “Вектор силы” и остановимся на упражнении приседания со штангой.

По прочтении Вы узнаете, какие силы и моменты возникают во время выполнения движения, к каким частям тела приседания предъявляет повышенные требования, а также мы разберем некоторую исследовательскую сторону. Не факт, что все осилим в одной части и тогда разобьем на две.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания со штангой: векторы, силы, моменты

Кто бы мог подумать, что наш новый и достаточно сложный для восприятия цикл придется Вам по вкусу. Конечно, еще рано делать окончательные выводы (так мы их не делаем:)) , но предварительно уже можно сказать, что да, цикл приживается и весьма неплохо. Нашу первую заметку мы посвятили , во второй поговорим про приседания со штангой. Вообще, стоит сказать, что именно это упражнение является самыми технически сложным и травмоопасным. И чтобы получать от приседа максимальную пользу, желательно взглянуть на него со стороны, а точнее - изнутри. Этим самым действом мы сегодня и займемся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Приседания со штангой: силы

F=[m]х[a] – такова формула силы, рассчитываемой в Ньютонах. 1 H - это сила, необходимая для ускорения 1 кг массы со скоростью 1 м/сек2. Если Вы решили приседать и снарядили штангу весом 150 кг (массовая составляющая силы) , то она будет прилагать 150х9,8 м / сек2 = 1470 Н силы на Ваше тело. Чтобы переместить вес вверх, Вам нужно преодолеть 1470 Н силы.

Чем больше вес, тем больше прилагаемая сила, тем бОльшую перегрузку испытывают Ваши “элементы” тела. Поэтому, с точки зрения сохранности организма и долголетия в спорте, более щадящим вариантом являются .

Примечание:

С точки зрения биомеханики силы в суставах и на различных костях отличаются. Разные стойки (в т.ч. положение грифа на трапециях) или захваты штанги (уже, шире) могут сделать приседания более легкими или сложными.

Приседания со штангой: моменты

Момент силы определяется как произведение величины этой силы на расстояние до оси вращения рычага (в случае если сила приложена к рычагу перпендикулярно) . Для понимания рассмотрим практический пример из жизни.

Вам нужно с помощью гаечного ключа завернуть болт. В таком случае момент силы будет представлять собой следующую картину:

Что касается непосредственно самих приседаний, то, чтобы осуществить движение, мышцы сокращаются, производя линейную силу. С точки зрения моментов Вы в первую очередь пытаетесь создать экстензорные моменты (разгибания) в коленных суставах и бедрах, которые превышают флексорные моменты (сгибания) в этих суставах, налагаемые как весом штанги, так и собственным весом тела. Если атлет генерирует достаточную силу, которая превышает силу, оказываемую штангой на его тело, то он успешно выполняет приседания.

Если рассмотреть (наглядно) приседания с точки зрения моментов/сил, то когда штанга загружается на спину, центр масс падает на ноги, создавая так называемую линию силы. Именно по этой линии все и будет происходить:

Во время приседаний колено будет двигаться вперед, так как бедра будут двигаться назад. Как только колено продвигается вперед (мимо линии силы) , возникает момент, то же самое верно для бедер. Сгенерированный момент представляет собой вес штанги, умноженный на расстояние колена (или бедра) от силовой линии.

Подытоживая все сказанное, выведем несколько силовых положений по приседаниям со штангой:

применяет направленную вниз силу, которая оказывает внешние сгибательные моменты на колени, бедра и внешний момент дорсифлексии (движение, которое мы совершаем, когда, стоя на пятках, отрываем от пола подушечки под пальцами ног) по отношению к лодыжке;

величина внешнего сгибающего момента, который Вы должны преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух факторов: самой нагрузки и плеча силы. Обычно люди с короткими конечностями (особенно низа) прогрессируют (по весу) в приседаниях быстрее, чем их длинноконечностные коллеги;

всего два фактора, которые определяют то, могут ли Ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние моменты разгибания, чтобы поднять нагрузку - точки крепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться;

Вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственным фактором, находящимся в Вашем распоряжении, является увеличение сократительной силы. Два способа делают это: 1) повышение мастерства в приседаниях, чтобы текущая мышечная масса генерировала больше силы во время выполнения движения, 2) увеличение количества мышц ( + ).

Приседания со штангой: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в выталкивании веса

И начнем с…

• Кости/суставы:

№1. Позвоночник

Спинной хребет, образуемый цепью костей/хрящей (24 позвонка) , идущих вдоль спины и заключающих в себе спинной мозг. Позвонки поделены на три отдела: 7 шейных позвонков на шее, 12 грудных позвонков, идущих от основания шеи до нижней части грудной клетки и 5 поясничных позвонков, идущих от основания грудной клетки к верхней части таза.

У позвоночника есть три основные кривые: лордотическая кривая (округленная внутрь) для поясничного отдела позвоночника, кифотическая кривая (округленная наружу) для грудного отдела позвоночника и лордотическая кривая для шейного отдела позвоночника.

Между каждой парой позвонков есть межпозвоночный диск, который выполняет амортизирующие функции. Они (диски) очень хорошо выдерживают сжимающие силы/компрессионные нагрузки (прижимая друг к другу позвонки вместе в результате воздействия нагрузки, возникновения сдавливающего усилия) , но могут иметь некоторые проблемы со сдвиговыми/поперечными усилиями.

В правильном исполнении приседаний, когда верно поставлена спина, не должно быть избыточного количества флексии или экстензии (сгибание/разгибание) позвоночника. Только так спина сможет переносить силу с ног/бедер на гриф.

№2. Таз

Таз представляет собой шесть костей, слитых воедино. Тазовые кости несут на себе ягодичные мышцы, которые принимают на себя нагрузку от приседаний. У таза, в ключе наших изысканий, есть две особенности: 1) имеется передний нижний подвздошный позвонок/ость, из которого берет свое начало квадрицепс (4 мышцы передней поверхности бедра) ; 2) имеется ишиальная бугристость, из которой берут свое начало бицепсы бедер и большая приводящая мышца.

Женский таз (не у всех) анатомически более расширен в сравнении с мужским, что на практике, т.е. в отношении приседаний, должно выливаться в формирование более устойчивой опоры. Т.е. женщинам с расширенным тазом приседать будет проще (в плане устойчивости, жесткости конструкции) , чем их “узкотазым” коллегам женщинам или мужчинам.

В зависимости от того, какой у женщины таз, её пояснично-крестцовый ромб (ромб Михаэлиса) будет иметь разный вид:

№3. Бедренная кость

Бедренная кость – кость, простирающаяся от точки таза до колена. Есть четыре основные части бедренной кости: головка, шейка, ствол и мыщелки.

Примечание:

Перелом шейки бедра – наиболее частая проблема у женщин возраста 40+ , активно занимающихся спортом (и не только) . Факторов такого развития событий множество. В ключе занятий силовым фитнесом - это частое выполнение приседаний и жимов ногами лежа с достаточным отягощением.

Вниз по ноге бедренная кость встречается с коленом, которое имеет 4 основные связки: передняя крестообразная связка (ACL) , задняя крестообразная связка (PCL) , медиальная коллатеральная связка (MCL) и латеральная коллатеральная связка (LCL) .

Бедра и колени (как связки, так и сами чашечки/мениски) во время приседаний испытывают колоссальные нагрузки. Поскольку у женщин кости более хрупкие, а коленные связки более слабые по сравнению с мужчинами, то их не стоит перегружать, выполнять соответствующие упражнения, в том числе и силовые приседания со штангой, чаще 1-2 раз в неделю.

Стоит иметь ввиду, что длина бедренной кости накладывает существенный отпечаток на механику приседаний. Т.е. люди с разной длиной конечностей (в частности бедренной кости) должны приседать по-разному.

Что значит длинная бедренная кость? Это значит, что значение отношения “длина бедра к торсу” у Вас высокое/большое или высокое/большое соотношение бедренной к короткой большеберцовой кости.

Приседания с длинной бедренной костью могут привести к травме нижней части спины.

Итак, если Вы имеете длинную бедренную кость и короткий торс, то в приседаниях:

• используйте более широкую (чем обычные люди) постановку ног;
• направляйте бедра в стороны (внешнее вращение) ;
• подкладывайте под пятки блины.

Все указанные советы меняют рычаги и равномерно распределяют вес между нижней частью спины, коленями и ногами. Таким образом, никакой “элемент” не перегружен больше, чем другие.

№4. Тибия и Фибула

Большеберцовая и малоберцовая кости - кости низа ноги, простирающиеся от колена до лодыжки. Могут не вписываться по длине в анатомические стандарты, быть короче или длиннее. В таком случае механика приседаний также изменяется (отличается от классики) .

№5. Тазобедренный сустав

Бедро - это шарнирное соединение, что означает его движение во всех плоскостях. В приседаниях важен диапазон движения (чем больше, тем лучше) и на это влияют: анатомические особенности таза, тазобедренного сустава, бедренной кости, а также способности низа к растяжке (хороший отклик) . Именно это будет определять качество (в т.ч. глубину) Ваших приседаний.

№6. Коленный сустав

Является шарнирным соединением, что означает, что он в первую очередь выполняет сгибание (например, ) и разгибание (например, ) . Коленная чашечка, маленькая косточка в передней части колена, усиливает рычаг квадрицепсов, чтобы вытащить большеберцовую кость для осуществления разгибания колена.

Примечание:

Коленный сустав у женщин много слабее, чем у мужчин, посему не рекомендуется в один день нагружать его тяжелыми приседаниями и другими упражнениями на разгибание/сгибание. С точки зрения долголетия коленей целесообразно использовать не более трех упражнений на них в тренировку, причем отстоящих друг от друга на одно любое другое движение. Пример: 1) разгибание ног сидя, 2) румынская тяга с гантелями, 3) приседания со штангой, 4) подъемы на носки стоя, 5) сгибание ног лежа.

№7. Лодыжка

Лодыжка может вращаться и изгибаться в стороны. В ключе приседаний для нас важно только подошвенное сгибание и дорсифлексия (отрыв подушечек пальцев от пола) . Хорошая подвижность лодыжки часто может компенсировать нестандартную анатомию человека и позволить правильно выполнить присед.

Теперь, подытоживая сказанное по суставам, давайте перенесем наш анатомический опус в практическую плоскость, т.е. посмотрим, как анатомия работает именно в приседаниях.

Правильно приседать это значит приседать в соответствии со своей антропометрией, длинной конечностей, пропорциями тела. Именно эти пропорции диктуют, какие мышцы будут забирать не себя бОльшую часть работы. Для некоторых присед будет работать как “качатель" квадрицепсов, для других - ягодиц, бицепсов бедер.

Если Ваша большеберцовая кость короче по сравнению с бедренной костью (рисунок 1 ) , Ваше тело будет диктовать наклоняться вперед, в то время как Ваши колени не могут идти вперед. Таки образом, большая часть нагрузки будет приходиться на низ спины, а не квадрицепсы. С другой стороны, если Ваша большеберцовая кость больше/длиннее Вашей бедренной кости (рисунок 2 ) , тогда Вы почувствуете большую нагрузку на колени, и приседания будут работать на квадрицепсы.

Если с костями в плане длины у Вас все в порядке, т.е. они находятся в некой пропорции м/у собой (одна не разительно больше/меньше другой) , то приседания тоже можно настроить на проработку той или иной части ног. Например, чем дальше колено продвигается вперед (глубже присед, попа в пол) , тем бОльшая нагрузка приходится на переднее бедро, качается квадрицепс (также больше веса будет влиять на Ваши коленные суставы, подколенные связки) . И наоборот, если Ваше колено продвигается вперед лишь на небольшое расстояние (небольшая глубина приседа) , то Ваши задние бедра и спина возьмут на себя бОльшую часть нагрузки (качается бицепс бедра, ягодицы) .

Теперь пройдемся по мускулатуре.

• Мышцы:

№1. Разгибатели спины

Прикрепляются к верхней части таза, ребрам и позвоночнику, и когда они сокращаются, происходит разгибание позвоночника. Каждая отдельная мышца пересекает только несколько позвонков, поэтому необходимо отслеживать силу каждого региона спины. Другими словами, дружба с приседаниями начинается с улыбки укрепления и развития верха, середины, низа спины.

№2. Мышцы кора

Это общий термин для всех мышц между шеей и бедрами, которые помогают поддерживать туловище, отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника и формируют жесткий опоясывающий живот корсет. К мышцам кора относятся (основные) :

• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;
• прямая мышца живота малые;
• средние ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• подостная мышца;
• клювовидно-плечевая мышца.

Важна развитость именно комплекса (а не отдельно взятой) мышц. Они должны быть способны создавать достаточное напряжение, чтобы оказывать поддержку разгибателям спины в поддержании и стабилизации позвоночника. Косая, поперечная и прямая мышцы помогают диафрагме и мышцам тазового дна в создании и контроле внутрибрюшного давления.

Примечание:

Чем больше вес в приседаниях, тем сильнее должен быть пресс и мышцы кора. Т.е. условно, если Вы приседали с весом 50 кг и хотите поднять его до 75 , ноги это могут позволить сделать, но пресс не в полной мере. Используйте в упражнениях на пресс дополнительные отягощения (например, блины) и увеличивайте время стояния в (минимум 90 сек для женщин и 180 сек для мужчин) .

№3. Большая ягодичная

Gluteus maximus это самый сильный разгибатель тазобедренного сустава. Крупные мощные ягодицы крайне важны для выполнения приседаний. Многие барышни придя в зал сразу начинают качать ягодицы, залезая в присед - это в корне неверно. Развивая через специальные целевые упражнения ягодицы, мы помогаем себе в приседаниях. В приседаниях важна массовая составляющая силы (вес штанги) , 10-15 кг не заставят Ваши ягодицы расти. А чтобы поднимать серьезные веса, нужно довести все движители (в т.ч. ягодицы) приседаний до нужных силовых и массовых кондиций.

Вывод: развитость большой ягодичной мышцы важна в приседаниях со штангой, но она не нарабатывается ими.

№4. Задняя поверхность бедра

Три основные мышцы, ее образующие – бицепс бедра (две головки) , полусухожильная и полуперепончатая. Решающее значения из всех трех в приседаниях имеет бицепс бедра, причем длинная головка. От ее силы и развитости зависит легкость преодоления фазы разгибания (выход наверх из нижней точки) . Самым простым упражнением локального воздействия являются и лежа.

№5. Большая приводящая

Из всех аддукторов самым важным является adductor magnus, часто называемый четвертое подколенное сухожилие. Он является мощным разгибателем тазобедренного сустава. В большинстве своем, когда дело касается подтягивания под приседания отстающих мышц, речь идет о ягодицах и бицепсах бедер. Однако, согласно последним научным исследованиям (Andrew Vigotsky, Megan Bryanton, American Society of Biomechanics 40th Annual Meeting, At North Carolina State University, США 2016 ) бОльшим потенциалом разгибания (производит бОльший момент) тазобедренного сустава обладает большая приводящая мышца.

Вывод: чтобы эффективней выходить из нижней точки приседа прорабатывайте мышцы ног в такой последовательности (первая позиция – самые значимые) : 1) большая приводящая, 2) ягодицы, 3) бицепс бедра.

№6. Квадрицепс

Четырехглавая мышца бедра – одна из самых крупных мышечных групп ног. Мощные квадрицепсы позволяют осуществлять как “прием” веса штанги, так и проводить его мощный вынос на верх (фаза разгибания) . В зависимости от постановки ног в приседаниях можно сместить акцент на ту или иную головку/часть квадрицепса. Самым простым упражнением для развития переднего бедра является . Меняя положение стоп и носков, можно охватить разные его головки.

№7. Мышцы голени

Икроножные и камбаловидные мышцы выполняют роль подошвенных сгибателей и “вставляются” в пятку через ахиллово сухожилие. В тренажерном сообществе новичков (и не только) бытует мнение, что голень качать совсем не обязательно, т.к. эти мышцы находятся в постоянной работе, поскольку человек активно ходит. Это не так - прорабатывать эти мышцы нужно, особенно девушкам, любящим каблуки. Все дело в том, что обувь с каблуком более 3 см повышает нагрузку на носки (при высоте каблука 6 см около 70-75% веса тела приходится на передний отдел стопы) . Частое их ношение приводит к эквинусу – невозможности без болей разогнуть стопу. В приседаниях важна устойчивость и подошвенная гибкость, сильные мышцы голени помогают выталкивать тело наверх. Женщины, которые носят на работе каблуки и ходят в зал, по указанным двум пунктам находятся “в пролете” – у них не гибкая стопа, а в голени нарушена микроциркуляция крови.

Вывод: развитые икроножные и камбаловидные мышцы оказывают существенную поддержку мышцам ног в преодолении мертвой точки в приседаниях.

Собственно, анатомическую часть наконец-таки разобрали.

Ауууу! Вы еще тут? Или я сотрясаю воздух вхолостую? :)

Если помните, в начале статьи высказывалось предположение, что повествование может затянуться. Так оно и случилось. 2600 слов, а мы только в одном глазу. Посему предлагаю перенести оставшееся во вторую часть и таки добить в следующую пятницу. Вы как - за? Молчание - знак согласия, так и поступим!

Послесловие

Приседания со штангой открыли наш новый цикл “Вектор силы” и мы посмотрели на них изнутри. Правда, пока не до конца, но обстоятельно. Продолжим уже совсем скоро, ждем-с!

PPS: Друзья, вторая заметка понятней первой или еще хуже:)?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

0 7163 2 года назад

Для тех, кто желает накачать мышцы ног, упражнение приседания со штангой на плечах станет настоящей находкой. В ходе тренинга не только прокачаются ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы, но и разовьется сила спины, пресса и плеч.

Какие мышцы задействованы?

В основе упражнения лежит развитие мышц ног, в частности:

• ягодичные мышцы;
• квадрицепсы;
• камбаловидные мышцы;
• бедренные приводящие.

Помимо основной группы работают и стабилизаторы:

• разгибатели позвоночника;
• бицепс бедра ( подробны упражнения на эту группу мышц);
• мышцы икр;
• мышцы живота : как прямой, так и косой пресс;
• другие мышцы тела.

Существует также прямая связь между постановкой тела и работы тех или иных мышц. Зависимость приведена в таблице:

Присед со штангой на плечах предполагает три его вариации:

• тяжелоатлетический;
• пауэрлифтерский;
• бодибилдерский.

Первый предполагает максимально глубокий присед, второй – до параллели с полом, а третий – выше параллели. Соответственно распределяется и нагрузка: от ног и спины через ягодицы к бедрам. Поэтому для максимальной эффективности тренинга рекомендуется чередовать все эти вариации.

Польза от элемента неоценима. Сегодня он актуален не только для бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и для людей, просто занимающихся спортом. Мужчины могут нарастить мышцы спины и ног. Приседания со штангой на плечах для девушек позволят добиться красивых и упругих ягодиц и привлекательной формы бедер.

Именно в этом упражнении спортсмен может взять максимально большой вес. Элемент в той или иной степени прорабатывает абсолютно все тело.

В список преимуществ упражнения можно включить:

1. Наращивание мышечной массы
2. Содействие сжиганию жира
3. Улучшение состояния суставов
4. Повышение энергии и подвижности
5. Улучшение координации движения
6. Повышение гибкости и предотвращение получения травм.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся легкость, присед со штангой на плечах считается одним из самых трудоемких элементов. При неправильной технике исполнения можно не только не добиться поставленной задачи, а наоборот травмировать ноги, спину или поясничный отдел. Поэтому новичкам рекомендуется отрабатывать технику выполнения элемента без весов, а в дальнейшем постепенно добавлять нагрузку. Нельзя забывать и о предварительно разогревающей разминке на все тело.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем.

Подготовительный этап

Прежде чем начинать приседы, необходимо подготовиться. Для этого нужна стойка со штангой. Последнюю нужно выставить по своему росту. Гриф не должен располагаться низко или высоко: работать должно быть удобно и комфортно.

Движение

Шаг 1. Заходим под гриф и располагаем его у себя на трапециях .

Шаг 2. Прогибаемся в поясничном отделе и снимаем штангу со стойки.

Шаг 3. Делаем шаг назад и ставим ноги на ширине плеч. Спина напряжена, лопатки согнуты, локти отведены назад.

Шаг 4. На вдохе начинаем медленный подконтрольный присед. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 5. На выдохе начинаем подъем наверх.

Делаем нужное число повторов.

В ходе тренинга нужно обратить внимание на следующие моменты:

1. Спина всегда должна быть прогнута. Ее округление может привести к травме.
2. Взгляд должен быть всегда направлен строго вперед.
3. Таз в приседе необходимо отводить назад.
4. Садиться нужно медленно, а подниматься быстрее, делая небольшую остановку в нижней точке.
5. Нельзя до конца распрямлять ноги в точке подъема, иначе нагрузка перейдет на коленные суставы.
6. Основное напряжение в приседе должно проходить через пятки ног, а не через носки.
7. Колени в приседе должны быть развернуты наружу, а не сведены вместе.

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

1. Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.
2. Приседания с широкой постановкой ног – сумо . В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.
3. Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях. При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях.
4. Приседы со штангой над головой. Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.
5. Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.
6. Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.
7. Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.
8. Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.
9. Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.
10. Гакк-приседания . Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

Типичные ошибки

В ходе тренинга при неправильной его технике могут возникнуть различного рода травмы. Поэтому необходимо избегать следующих распространенных ошибок:

• неверное расположение грифа;
• неправильный хват;
• отхождение со штангой далеко от стойки;
• поднятая или опущенная голова;
• неверная позиция ног;
• наклон корпуса вперед или округлая спина;
• быстрое опускание;
• отрыв пяток от пола;
• вывод коленей за носки.

Заключение

Приседания со штангой на плечах являются отличным упражнением для проработки всех мышц тела, в особенности ног, ягодиц и спины. Больше веса позволяют увеличить нагрузку и получить максимальный эффект от тренинга. Но во избежание травм элемент требует соблюдения всех мер безопасности и правильной техники выполнения.