Главная › Интересное › Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых Тренировка на 3 дня

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых Тренировка на 3 дня

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы - одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

Присед со штангой
Жим ногами лежа в тренажере
Разгибания ног на блоке
Сгибания ног на блоке
Жим штанги/гантелей вверх стоя
Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

Подтягивания с доп. весом 4х8-12
Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Жим гантелей под углом 3х8-10
Тяга гантели в наклоне 3х8-10
Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
Жим узким хватом лежа 3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

Приседания 4х8-12
Мертвая тяга 4х8-12
Жим ногами 3х8-10
Сгибания ног 3х8-10
Подъем на носки стоя 3х12-15
Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

Становая тяга 3х6-8
Подтягивания 3х6-12
Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
Сгибания рук со штангой 3х6-12
Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 3х6-8
Жим гантелей на наклонной 3х8-12
Разведение гантелей 3х8-12
Отжимания на брусьях 3х6-12
Французский жим 3х6-12
Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 3х6-8
Жим ногами 3х8-12
Подъем на носки 3х12-15
Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
Тяга штанги к подбородку 3х8-12
Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

Приседания 3х12-15
Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
Выпады с гантелями 3х12-15
Сгибания ног 3х12-15
Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

Отжимания 3 на макс.
Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
Разведение гантелей лежа 3х12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
Тяга гантели в наклоне 3х12-15
Гиперэкстензии 3х12-15
Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Для достижения цели набора массы девушкам необходимо составить и придерживаться программы тренировок так, чтобы они могли посещать занятия спортом 3 раза в неделю.

Программа тренировок, которая рассчитана на 3 раза в неделю, наиболее подходит для набора массы. Причем, упражнения для представительниц прекрасного пола немного отличаются от мужских занятий. В отличие от женских тренировок, мужские упражнения выполняются с учащенными подходами и увеличенным количеством повторов.

В течение недели можно изменять график посещения спортзала. Единственный момент – занятия рекомендуется проводить через день, чтобы тело смогло адаптироваться и отдохнуть.

Спортзал позволяется заменять групповыми занятиями раз в неделю. Также, гинекологи рекомендуют отказаться от тренировок в первые дни менструального цикла, ведь организм в данный момент переживает стрессовую ситуацию, а пропуск в 2-3 дня никак не отразится на физическом состоянии девушки. Сама тренировка может строиться по-разному.

В начальный период программа тренировок строится таким образом, что все занятия 3 раза в неделю проводятся с нагрузкой на все мышцы тела, а не с упором на отдельную группу в определенный день

Одни специалисты рекомендуют за одно занятие прорабатывать все тело, в то время как другие советуют уделять внимание только нескольким группам мышц. Но, во всяком случае, новичкам желательно на начальном уровне выбирать те программы, что нацелены на все тело, так как такие тренировки способны помочь быстрее подсушиться.

Вводный период для новичков

Новичкам в сфере набора веса очень трудно. Вводный период необходим для полноценной адаптации организма к нагрузкам и рекомендованному типу питания. Продолжительность процесса адаптации у каждой девушки индивидуальна (некоторым хватает 3-4 месяца, тогда как другим необходимо полгода изнурительных тренировок).

На самом деле все зависит не только от уровня подготовленности организма, но и от техники выполнения упражнений (можно сделать 30 приседаний, что не принесут никакой пользы, а можно сделать правильных 10 приседаний, от которых мышцы будут «гореть»). В этот период нужно наладить сон и начать правильно питаться.

Девушкам рекомендуется чередовать силовые тренировки с кардио. При этом не стоит забывать об отдыхе между подходами (оптимальная длительность восстановления – 30-60 секунд).

Пример тренировки для начинающей спортсменки:

Приседания классические – 15 раз.
Приседания «плие» — 5 раз.
Приседания «сумо» — 5 раз.
Отжимания от пола – 3 цикла по 6-8 раз.
Становая тяга на ногах – 3 цикла по 4-6 раз.
Планка – 20-30 секунд.
Пресс – 20 раз.

Данная тренировка по времени займет менее 20 минут в день, но благодаря этим упражнениям легко можно привести тело в тонус.

Базовый период

После вводного периода наступает процесс наращивания мышц. Этот период называется базовым благодаря достигнутым результатам. Тренировки в это время ужесточаются и делятся на большее количество повторов (до 8-10 повторов). Отдых при этом увеличивается до двух минут.

Упражнения теперь делаются с утяжелением (штангой, гантелями и прочим). Если упражнения слишком легкие – рекомендуется выбрать штангу с большим весом.

Питание при тренировках на массу

Кроме составления правильной программы тренировок, девушкам необходимо улучшить свое питание и определиться с продуктами, которые нужно употреблять, чтобы тренировки 3 раза в неделю не были напрасны. Если есть жирную неполезную пищу, то мышцы не будут заметными под грудой жира на теле.

Для подчеркивания мышц на теле желательно похудеть и придерживаться особых правил питания. Правильным выбором будет замена сладостей сложными углеводами. Отказ от мучных изделий пойдет только на пользу.

Следует помнить, что употреблять пищу, богатую на углеводы (например, каши), нужно на завтрак. Также желательно во время набора массы особо взглянуть на немаловажную роль белковой пищи. Отличным примером таковой пищи являются яйца, грудка, творог и другие молочные продукты, а также различные виды рыб.

Если нет возможности часто покупать и готовить белковую пищу – можно купить разные спортивные добавки, в том числе и протеин. Что касается количества приемов пищи – есть необходимо не реже 5 раз в день маленькими порциями.

Упражнения для разминки

Разминка является обязательной процедурой перед выполнением основного комплекса упражнений.

К основным упражнениям разминки относится:

Вращение головой, плеч, кисти рук, туловищем.
Наклоны, прыжки.
Махи и выпады ногами – отличное упражнение разминки тазового пояса.
Подъем на носки – разминка икроножных мышц.
Легкий бег (3-4 минуты).

Без разминки крайне опасно начинать свою тренировку, так как можно потянуть мышцы.

2 варианта недельной тренировки

Специалисты советуют строить свою программу тренировок так, чтобы за 1 день прорабатывались только определенная группа мышц.

Допустим, девушка занимается в спортзале в понедельник, среду и пятницу, тогда её программа тренировок 3 раза в неделю будет следующая:

Первый вариант:

Тренировка на развитие и укрепление мышц ног и плеч: приседания с грифом на вытянутых руках – 2 подхода по 15 раз; подтягивания на перекладине – 18 раз (можно разделить на несколько подходов); жим – по 6 раз на каждую область (ноги и плечи).
Тренировка на развитие мышц спины и трицепса: сгибание и разгибание рук с гантелями в наклоне вперед – по 12 раз на каждую руку; жим лежа (если очень тяжело – можно взять только гриф) – 7 раз; сгибание и разгибание руки за головой (можно взять гантели или другой вид утяжеления) – по 7 раз на каждую руку.
Тренировка на развитие мышц груди и бицепса: французский жим (брать только гриф) – 10-12 раз; планка – 40 секунд; отжимания – 10 раз; подъем штанги (в положении стоя) – 2 по 8 раз; сведение и разводка прямых рук с гантелями – 8-9 раз.

Второй вариант:

Тренировка на развитие мышц ног и пресса: любые приседания с утяжелением – 18 раз; пресс – 25-35 раз; приседания «плие» с гантелями – 16-18 раз; выпады вперед и назад – по 12 раз на каждую ногу.
Тренировка на развитие и укрепление мышц груди и трицепса: планка – 30-45 секунд; обратные отжимания – 10-12 раз; подтягивание на перекладине – 20 раз; жим от груди – 8-12 раз.
Тренировка на рост мышц спины и плеч: подтягивания (руки на таком расстоянии, чтобы получился угол 90 градусов при подтягивании) – 6-8 раз; становая тяга – 20 раз; тяга штанги к подбородку (другой вариант – к поясу) – 12-14 раз.

Повышение силовых параметров

В период набора массы, девушкам часто необходимо посещать силовые тренировки, которые направленны на развитие либо всего тела, либо на конкретную группу мышц. Часто бывает так, что спустя некоторое время интенсивных тренировок, упражнения даются легче и не приносят тех значительных результатов, что ранее.

Поэтому для увеличения эффекта на мышцы, девушкам нужно постепенно увеличивать вес своих утяжелителей. В это время у девушки происходит повышение силовых параметров, а тренировки стают эффективнее. Существуют программы на массу и на силу, которые сильно отличаются между собой техникой выполнения.

К примеру, отдых во время тренировки на силу составляет около 3-5 минут, тогда как у тренировки на массу всего 1-2 минуты. Есть общие рекомендации, что подходят к любому виду тренировок – это различные добавки спортивного питания.

Смесь огромного количества протеина и углеводов подойдет как для роста мышц, так и для увеличения силы.

Нужны ли изолирующие упражнения

Многие девушки, которые занимаются по своей программе тренировок, и 3 раза в неделю посещают спортзал, часто спрашивают у тренера об изолирующих упражнениях. Такие упражнения рассчитаны на увеличения притока крови к мышцам, благодаря чему в мышечную ткань поступает достаточное количество необходимых росту гормонов и других компонентов.

Некоторые специалисты считают, что именно изолирующие упражнения помогают увеличить массу. Но не стоит забывать о важности базовых упражнений для девушки, ведь базовые и изолирующие упражнения не сработают друг без друга.

Изолирующие упражнения дополняют эффект базовых, поэтому опытные специалисты составляют свою программу тренировок так, чтобы на каждое занятие, помимо базовых упражнений, было дополнительно 3-4 ряда изолирующих.

Отдых между подходами

С целью полноценного закрепления результата выполненного упражнения, тренеры настоятельно рекомендуют придерживаться определенного отдыха. Согласно теории специалистов, именно образование молочной кислоты в мышечной ткани способствует их росту. Поэтому для отдыха во время силовой тренировки на массу рекомендуется снизить время отдыха до двух минут.

Минимальное время отдыха должно быть не менее полминуты. Исходя проведенных ранее разных исследований, именно короткий интервал отдыха подходит для выброса в кровь нужного количества гормона роста. Немаловажным для роста мышечной ткани является тестостерон. Однако существуют другие исследования, результаты которых противоречат предыдущее выражение.

Согласно выводам ученых, во время короткого отдыха вырабатывается большое количество кортизола, что в свою очередь препятствует активному росту мышц. Именно поэтому нужно знать оптимальное время отдыха между упражнениями, ведь по незнанию человек может напрасно потерять свое время и деньги.

В процессе набора массы, нередко девушки прибегают к особому питанию, основой которого является белковая пища. Чтобы ускорить получение нужного результата, специалисты рекомендуют дополнительно употреблять специальные добавки, которые помогают добиться лучшего результата.

Среди популярных добавок спортивного питания тренеры выделяют:

Что делать, если нет результата

Бывает так, что девушки спустя месяц тренировки в спортзале не замечают какого-либо сдвига к намеченным планкам.

Опытные специалисты выделили несколько ошибок и способов их решения:

Режим сна

Сон играет немаловажную роль в процессе набора массы. Образцовое количество сна составляет в порядке 8-9 часов в сутки. Во время сна у человека происходит выработка важнейших гормонов и усвоения так необходимого для роста мышц протеина. В это время мышцы имеют возможность полностью расслабиться, а тело может восстановить свои силы.

Специалисты уверяют, что для набора массы желательно настроить режим сна, так же как и время приема пищи . Также советуют спать в дневное время после тренировки и основного приема пищи.

Чтобы восстановить режим сна, а также избежать бессонницы, нужно посещать занятия спортом в утреннее время, а на ужин употреблять легкую пищу.

Питание, сон и непосредственно упражнения имеют ключевое значение в период набора массы. Посещая всего 3 раза в неделю спортзал, согласно построенной программе тренировок, и придерживаясь правильного питания, любая девушка вполне реально может добиться успеха.

Видео программы тренировок 3 и 2 раза в неделю для девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек:

Программа тренировок 3 раза в неделю:

Программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю:

Формирование сильного атлетического тела начинается с базовых упражнений, которые создают основу мышечного скелета, стимулируя набор массы.

Рост объемов зависит от комплексной нагрузки всех частей тела и задействования всех типов мускулатуры с использованием больших весов.

Этот момент важен, так как только работа с тяжелыми снарядами позволяет увеличить выработку тестостерона, который и приводит к наращиванию мышечной ткани.

Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин

База – ряд элементов, ложащихся в основу любой тренировки, вне зависимости, о ком идет речь, профессионалах или новичках. График занятий должен включать минимум одно упражнение этого вида. Начинающие атлеты в своей прокачке массы могут использовать только чистую базу без изолирующих элементов.

Базовые упражнения для грудного отдела:

Подъем штанги лежа.

Многосуставное упражнение, подразумевающее работу со свободным весом и нагружающее мышцы груди, трицепсы и фронтальные дельты. Подходит и новичкам, и опытным атлетам.

лечь спиной на горизонтальную поверхность спортивной скамьи, жестко зафиксировав ступни на полу;
свести и прижать к опоре лопатки, естественно прогнуться в пояснице;
широким хватом взяться за гриф снаряда, который находится на уровне глаз;
напрячь шейную мускулатуру и плавно опустить штангу к груди;
после касания поднять гриф вверх, не допуская перекоса амплитуды в сторону ног;
полностью разогнув локти, зафиксироваться на 2 секунды;
снова опустить гриф к линии груди.

Дыхательная техника при этом выглядит следующим образом: выдох – подъем – задержка дыхания – опускание – вдох.

Особенности: нельзя задерживаться в нижней точке или опускать гриф на грудь (только касание), при выжиме можно сильнее упираться ногами, не прогибая при этом поясницу, не стоит работать сразу с большими весами.

Количество – 3-4 сета, в каждом от 6 до 12 раз.

Жим лежа на наклонной скамье.

Прорабатывается мускулатура нижней части груди, передние пучки дельт. Это одно из немногих упражнений, позволяющих преодолеть плато – отсутствие роста физических параметров и показателей.

сесть на наклонную спортивную скамью (35°-45°), взяться за гриф широким хватом и выпрямить руки со снарядом;
на вдохе опустить штангу на верхней отдел груди, коснувшись и задержавшись на 1 секунду;
выдыхая, выжать гриф вверх, вернувшись в ИП.

Особенности: при выжимании необходимо опираться на пятки, сохраняя прогиб в поясничной зоне, снаряд не должен «гулять», его положение – четко параллельно полу, подъем – в 2 раза дольше, чем опускание.

Количество раундов – 3-4, в каждом по 8-10 повторов.

Также в 3-дневную тренировку на массу могут входить такие базовые элементы, как жим или разведение гантелей и «пуловер».

Обязательно посмотрите:

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Упражнения для тренировки мускулатуры спины и ног

Подтягивание широким хватом.

Упражнение нацелено на развитие многих групп, но в первую очередь на широчайшую и двуглавую мышцу плеча.

взяться широким хватом за перекладину;
скрестить ступни и прочувствовать напряжение пресса;
резко подтянуть подбородок, выходя за линию перекладины;
зафиксироваться на 2 секунды;
медленно вернуться в ИП.

Как вариант можно использовать обратный хват. Качаясь на массу, можно попробовать поработать с весами. Для этого понадобится атлетический пояс со специальной подвеской, на которой фиксируются металлические блины или гири. Также можно использовать утяжелители для ног.

Количество сетов и повторов – 4/5-8.

Становая тяга.

Применяется для увеличения массы и силы. В процессе учувствует более 70% мышц, которые отвечают за взятие веса или поддержание баланса. Среди них – мускулатура спины, ягодиц, ног, кистей, предплечий, трапеции, пресса и икр.

поставив ноги немного шире линии плеч, встать прямо, расположив стопы параллельно;
наклонить корпус (до образования угла 40-45°), отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
согнуть колени и взять гриф стандартным хватом (ладони к себе);
медленно выпрямить сначала ноги, затем – спину;
зафиксироваться на 2 секунды;
вернуться в исходную позицию.

По достижении пика подъема лопатки сводятся вместе, а опора делается на пятки. В качестве разминки можно сделать 10-15 приседов с пустым грифом, а затем перейти к основному тренингу из 3-4 сетов по 6-10 повторов в каждом.

Приседания со штангой.

Прокачивается ягодичная, икроножная и мышца бедра, а также спина (разгибатели) и мускулатура пресса.

расположить гриф поверх трапеций, ноги расставить на ширине плеч, спину напрячь, локти отвести назад;
на вдохе начать медленный присед, следя за тем, чтобы носки не выходили за линию колен;
на вдохе подняться в ИП.

Особенности: должен сохраняться прогиб в поясничном отделе, таз при опускании слегка отводится назад, присед реализуется медленнее подъема.

Количество подходов – 3-5/6-10.

Наращивая массу ног и спины, стоит присмотреться также к следующим основным элементам:

тяга штанги в наклоне;
тяга блока за голову;
подъемы на носки.

Основные упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Отжимания на брусьях или турнике.

Во время выполнения хорошо прокачиваются руки, грудной и плечевой отдел.

зафиксироваться на перекладине, скрестить ступни;
на вдохе медленно начать опускаться до достижения в локтевых суставах угла в 90°;
сведя лопатки, зафиксироваться на 1 секунду;
на выдохе подняться, вернувшись в ИП.

Особенности: во время отжиманий нужно напрягать мышцы кора, локти прижимать к корпусу, а плечи строго фиксировать.

Количество сетов – 4 по 8-12 раз.

Жим штанги на бицепс.

Упражнение для увеличения массы и силы предплечий, фронтальных дельт, запястий и бицепса.

взяться за гриф средним обратным хватом, расставив ноги на ширине плеч, а локти, расположив рядом с корпусом;
на выдохе начать подъем снаряда за счет тягового усилия бицепса;
дойдя до линии плеча, зафиксироваться на 2 секунды;
на вдохе вернуться в ИП.

Особенности: быстрый подъем и медленное опускание, движение, плавное без рывков, руки до конца выпрямлять не обязательно.

Количество раундов – 3 по 6-10 повторений.

Тяга к подбородку.

Элемент, нацеленный на прокачку трехглавой мышцы плеча.

ровно встав, поставить ноги на ширину плеч;
взять гриф обратным хватом;
согнуть руки, начав движение локтями от бедер вверх и подтянув гриф к линии подбородка;
зафиксироваться в пиковой точке на 2 секунды;

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

Силовые тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3 – 5 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 8 – 10 недель переходите к более .

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

Грудь
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим гантелей лежа		12, 10, 10, 10
Жим штанги на наклонной скамье
Трицепс
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Отжимания на брусьях		До отказа
Французский жим со штангой лежа

Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
Ознакомьтесь со статьей .

Вторник – день отдыха.

Среда: спина и бицепс.

Спина
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подтягивания широким хватом
Тяга горизонтального блока
Тяга гантели в наклоне
Бицепс
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подъем штанги на бицепс стоя		8 – 10

Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек .

Четверг – день отдыха.

Пятница: ноги и плечи.

Ноги
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим ногами		12, 10, 10, 10
Разгибания ног
Сгибания ног
Плечи
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим стоя из-за головы		8–10
Махи гантелями в стороны

Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
Ознакомьтесь со статьей .

> > Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок , достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз . Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом , работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз , поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты , этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день , и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из , таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните , что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как , могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С . Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок . В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна , поскольку в голодном организме начинаются , своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.